夜崩女又累又醜 腸躁症常見年輕族群

夜崩女又累又醜 腸躁症常見年輕族群
【記者 陳家珍/台北 報導】根據董氏基金會2013與2016年針對2136位民眾所做「身體快樂指數調查」,女性整體身體快樂指數分數為61.2分,較男性(65.1分)不快樂,而20-39歲女性身體快樂指數表現最差,不及格者超過一半;其中在舒活力、美肌力的自評表現最差這些自認又累又變醜的女性常蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足,稱為「夜崩女」。

尤其蔬果攝取與其他年齡層比較,不足情況最為嚴重!每日僅攝取1.7-1.8份蔬菜及1.2份水果,與至少3份蔬菜及2份水果的目標相距甚遠,有八成每日蔬菜攝取不足3份、七成每日水果攝取不足2份!

研究指出,腸躁症常見於年輕族群,隨著年齡增加而降低,與年齡小於40歲的患者相比,超過60歲的患者減少約50%;且在許多地區,腸躁症女性患者佔大多數,歐美國家罹患腸躁症的女男比為2:1,亞洲國家約為1.8:1。根據台北榮民總醫院2003年的研究,台灣腸躁症盛行率約為22.1%,其中20-39歲女性的患病率為29.5%。

罹患腸躁症的原因很複雜。根據《神經胃腸病學與運動學雜誌》指出,心理壓力上升也會增加腸躁症的患病率。由於人體下丘腦-垂體-腎上線軸(HPA軸)會受到壓力與女性荷爾蒙(女性雌性激素與黃體激素)影響,造成內臟中神經過度敏感而引起腸胃道不適。也有其他研究發現,都會區腸躁症盛行率明顯較高,反映出了都市生活的高度壓力深深影響著居民的腸胃道健康。

夜崩女生活型態與許多罹患腸躁症的高風險因子相符,如:2少(運動量少、蔬果攝取少)、3多(生活壓力大、多糖飲食習慣、女性荷爾蒙分泌),其他如抽菸習慣也都有可能讓夜崩女成為準便祕型腸躁症患者。

台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科王彥博主治醫師建議,要改善便祕型腸躁症或慢性便祕,每日應至少攝取25-31克膳食纖維,而培養規律的運動習慣與每日固定特定時間培養便意,皆有助於排便與舒緩便祕症狀。

食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏),已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵。FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症,但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,取決於個體對該食物的腸道敏感度。王醫師建議,站在預防及舒緩腸道症狀的角度,應攝取足量蔬果,同時建議可選擇高膳食纖維以及低腹敏的蔬果。水果部分可選擇:木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄等。

董氏基金會莫雅淳營養師提醒,夜崩女應攝取足量蔬果、培養良好生活作息(三餐定時不熬夜)、避免吃宵夜。除了至少應攝取3份蔬菜、2份水果(每份蔬菜煮熟約為半碗大小,1份水果則大約是一顆拳頭,如:柳橙、奇異果等),也應避免高油高糖食物之攝取,尤其是在下午茶;董氏2018年針對上班族下午茶調查指出,20-39歲女性有79%習慣以吃下午茶來提振精神,而下午茶與三餐相比,更常會選擇高油高糖食物,如:蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、中式點心、油炸食物…等。研究顯示,高油高糖食物與腸躁症罹患率呈正相關,也會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力等,精製糖也易使血糖在短時間內大幅波動,加劇負面情緒起伏,造成壓力感倍增。

故董氏呼籲自認又累又變醜,且可能為準便祕型大腸激躁症的20-39歲女性,盡量選擇富含膳食纖維、維生素C、酵素及植化素的低腹敏水果取代高油高糖點心,包括:奇異果、木瓜、鳳梨、火龍果等。膳食纖維有助增加好菌、減少壞菌,打造腸道健康環境,其中水溶性膳食纖維有助穩定血糖及情緒,保持抗壓性;維生素C可調節代謝及神經化學物質合成(如血清素),有助減緩疲勞、提升美肌力;水果酵素有助於食物的消化吸收,植化素具有抗氧化、調節免疫力的功效,可維護腸道健康。

分析夜崩女不吃水果的原因,近七成(67%)是覺得處理水果很麻煩,董氏建議可選擇不用處理、或處理較方便的水果;另外也有超過三成(33%)是因外食沒有提供,建議可事先幫自己準備水果盒,前一天先切好,也不必擔心水果切好放隔夜營養會流失,因研究顯示只要在處理過後存放在冷藏庫中,營養素流失是有限的。選擇低腹敏水果,讓又累又變醜的夜崩女,腸道健康,變美更有活力!

圖一: 下午茶選低腹敏水果,腸腸有活力更健康

圖二: 夜崩女自認又累又變醜 選對低腹敏水果下午茶變美更有活力

圖三: 建議下午茶選低腹敏水果取代高油糖點心

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