美女營養師傳授 享受美食又能輕鬆瘦的必勝祕訣

美女營養師傳授 享受美食又能輕鬆瘦的必勝祕訣

作者/趙函穎 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自幸福文化《營養師的減醣生活提案》

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。

美女營養師傳授 享受美食又能輕鬆瘦的必勝祕訣

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簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態,也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣的組合:

美女營養師傳授 享受美食又能輕鬆瘦的必勝祕訣

從上面常吃的飲食內容,你發現問題了嗎?這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到!我常跟門診學生說,人體就是一台車子,每天賴以為生的食物就像是加油,車子要加98無鉛的汽油,你卻只加柴油,隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用,車子就會拋錨給你看;同理,當我們每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆病在等著你!不可不慎!

過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念,是按照標準均衡飲食方式,建議碳水化合物(醣類)比例占總飲食熱量的55 %∼60 %,豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%,其實說真的,已經不太符合現代人的飲食習慣了,比較像是過去傳統農家社會,大部分是吃飯配青菜豆腐,而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配!

按照這樣的比例,蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格,而白飯就會占大部分,如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐,就會知道我的意思了。每次巡病房,都會有糖尿病和中風的病人,常會跟我說:「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶!而且沒味道好難吃(因為三高病人都設定低鹽餐),我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔,就偷偷買別的東西吃了。」

這時候其實我都會覺得好氣又好笑,好笑的是病人們很可愛,坦白又誠實,氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食,對病人真的好嗎?一味注重學理上的營養比例,但是卻忽略了現代人的心理狀態,已經習慣吃很多肉跟重口味的我們,無法接受醫院的標準均衡飲食,吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃,造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生;出院回家之後,因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒,更不可能照醫院營養師安排的飲食執行,導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。

我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。

什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。

我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
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