過年健康吃 歡喜不要胖

每到過年,從尾牙、團圓飯、一路吃到喝春酒,接二連三的大餐,造成了收假之後,醫院營養門診門庭若市的景象。這些急著向醫院報到的患者大多是為了「4高」而來,哪「4高」呢?除了血糖高、血壓高、血脂高,還有體重高。可想而知,年節大餐中的「4多」:多肉、多油、多糖和多鹽,就是造成這「4高」的主要元兇啊!要如何注意年節飲食的「4多」陷阱,防患「4高」於未然,開開心心的健康過好年呢?

首先,讓我們回想看看,團圓飯從第1道的冷盤開胃菜到最後的甜湯,再來點飯後酒、配上含糖飲料及水果,這樣的1餐熱量往往超過2000大卡。當我們吃完飯轉戰到客廳,桌上總不免擺些最愛的零食點心、像花生、開心果、瓜子、杏仁果等堅果類,這些屬於油脂類的零食,再加上之前的正餐,就是使過年期間體重增加,健康亮紅燈的原因。

所以,以下幾個小撇步,請你一定要牢記:

‧學會熱量計算,吃前停看聽

健康的飲食習慣應在平時就養成,要擊垮敵人、消滅肥肉,一定要了解消耗1公斤的脂肪,需要減少7700大卡熱量的攝取,這是不變定律。大吃大喝之後,再去按摩、三溫暖、做SPA,量體重減少了1公斤,減少的絕不是脂肪,而是水分的流失。一個體重70公斤的成人,假設1天需要1800大卡熱量,若想兩星期瘦1公斤,那麼這兩個星期必須減少7700大卡的熱量攝取,也就是說,每天平均攝取的熱量不能超過1250大卡。

學會熱量計算和食物代換是需要減重的朋友們所不可或缺的,接下來我們就一起來看看到底有哪些年節飲食是熱量的陷阱!

‧掌握青菜多、肉類少的飲食原則

大魚大肉一向是年菜的傳統,如三層肉、蹄膀、雞、鴨、魚、內臟等,當你大快朵頤的同時,可知道35公克瘦肉的熱量就有75大卡嗎?1隻雞腿的熱量大約150-200大卡,而年節常吃的圍爐火鍋肉片3-5片,約為100-150大卡,這些都還不包括沾醬及湯汁的熱量。因此在享受大魚大肉的同時,除了份量的控制,也要注意種類的攝取,盡量以低脂肉類如魚肉、雞肉為主。深海魚類如鮭魚,鮪魚,沙丁魚等,除了富含魚油,也能夠保護心血管,是不錯的選擇。

大魚大肉是年節飲食的特色,相對的,青菜的攝取就減少了。年節期間,每餐最好能準備兩道以上蔬菜,而每餐的蔬菜攝取量最好能夠達到100公克以上,100公克的蔬菜熱量不到30大卡。若習慣以肉類食材為主,不妨將蔬菜與肉類搭配烹調,或是多利用蔬菜來擺盤,不但賞心悅目,也能增加飽足感及纖維質的攝取,減少多餘熱量的累積。

主食類的膳食纖維含量(每100公克)

食品名稱

膳食纖維含量

食品名稱

膳食纖維含量

小麥胚芽

8.9公克

冬粉

1.4公克

全麥麵粉

5.7公克
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