換個睡姿救失眠!睡眠名醫公開:大字型最舒眠好睡

【早安健康/張承宇報導】想要逃離失眠魔掌,除了注意睡前不要攝取咖啡因、接受手機或電腦的聲光刺激以外,想辦法降低和睡眠息息相關的「深層體溫」也相當重要,日本睡眠專業醫師指出,降低深層體溫能幫助人體開啟「睡眠模式」,只要簡單一招「大字躺」,就可能有舒眠的效果!

睡覺成大字型幫助散熱、更舒眠

日本睡眠專門醫師白濱龍太郎表示,隨著年紀增長,睡眠的品質有可能會越來越差,包括難以入睡、經常醒來,都是現代人時常遇到的睡眠問題。而擁有良好睡眠的關鍵,可能在「體溫」。

日本醫學博士、睡眠名醫坪田聰指出,深層體溫是身體內部的溫度,當深層體溫下降,就能更容易入睡。美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治也指出,健康者在入眠前,手腳等處皮膚溫度會提高,讓熱度透過這些部位的微血管釋放,能降低深層體溫、幫助身體切換到睡眠模式,有助眠的效果。

白濱龍太郎強調,呈大字型睡眠能防止手腕神經受到壓迫、讓交感神經緊張而造成淺眠,同時有助身體熱能從手腳、大腿內側、腋下等處散出,除了可能因此更加涼爽外,還能使深層體溫下降,提高睡眠品質。

另外,由於年長者往往有血液循環不良問題,容易讓血液難以回流心臟,白濱龍太郎也建議在腳下墊毛巾幫助改善。同時白濱龍太郎也提醒,仰躺的姿勢相對較容易讓呼吸道阻塞,若有打鼾、睡眠呼吸中止症等問題,建議可在嘴上貼醫療透氣膠帶來防止嘴巴張開,就可能迫使身體用鼻子呼吸,幫助預防睡眠呼吸中止症。

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睡前90分鐘先泡澡也有舒眠效果

有人的失眠是躺半天睡不著,也有人很快就入睡,卻常在半夜醒來,一旦醒來了就很難再睡著!絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗,漫漫長夜、輾轉難眠。

除了調整睡姿以外,西野精治也建議在睡前90分鐘,用40度溫水泡澡15分鐘來幫助睡眠。西野精治解釋,泡澡時深層體溫會先上升約0.5度,而身體在感受到深層體溫上升後,會控制深層體溫以較大的幅度下降,如此一來就可能幫助提升睡眠品質。

心理學家JohnB.Arden在《大腦升級2.0,鍛鍊更強大的自己》提出讓失眠不藥而癒的15種方法,其中也包含「避免體溫過高」。他建議,身上不要蓋得太多,注意通風、臥室溫度不要過高,更有助一頁好眠。

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資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/21661

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