減肥哪種運動瘦得快?選這款比普通健走更能「燃脂一整天」

【早安健康/張承宇報導】減肥是容易運動不足、吃太多的現代人共同的永恆話題,我們總在尋找更有效、更好的減肥方法,例如想要有效率地減肥,究竟該到底要長時間進行輕度運動,還是進行短時間但強度較高的運動呢?日本醫學博士指出,其實這兩大類型的運動確實有效果上的差異,他同時也推薦了簡單的方法,幫助我們不需要節食也能瘦下來!

想讓減肥效率更佳,「強度」是關鍵

日本節目針對減肥問題做出了提問,讓來賓選擇以下哪種運動最適合減肥:

A:健走30分鐘。
B:慢跑20分鐘。
C:快步跑30秒x4次。

而答案出乎意料的是C:快步跑30秒x4次其實是這之中最容易瘦下來的方法。

日本抗老醫學會認證醫師川田浩志也在節目中解釋,想要有效率地燃脂,有氧運動與肌力運動相結合非常重要,近年研究發現,先快跑30秒後休息20秒,持續做4次,效果堪比慢跑數十分鐘,是更加有效率的減肥方法,能幫助我們在不需要過度節食、長時間運動的前提之下也能瘦下來。

這種運動方式被稱為高強度間歇運動HIIT(High Intensity Interval Training),不但擁有良好減肥效果,更是許多糖尿病、代謝症候群醫師所推薦的運動方式。除了上述方式外,以下方式也可能有效:

快跑30秒→慢跑60秒為一個循環,持續做10個循環,一共15分鐘。
騎腳踏車全力衝刺45秒→滑行45秒,持續做10個循環,一共15分鐘。
伏地挺身30秒→休息30秒,持續做15個循環,一共15分鐘。

專家說:這些運動可能有更好的減肥效果!下一頁教你開啟良好「後燃效應」在運動完後持續燃脂的運動方法!

川田浩志強調,這些運動同時屬於肌力訓練、有氧運動兩種運動類型,因此可能有更好的減肥效果。日本個人健身教練松浦晴輝也指出,由於基礎代謝占總卡路里消耗約6~7成,增加基礎代謝也有助提高減肥的效率。而基礎代謝約有4成需要依靠肌肉,因此肌力訓練可以說是提高基礎代謝最適合的方法。

另一方面,有氧運動則能更直接地消耗熱量,兩者並行可望帶來更良好的減肥效果;此外,肌力訓練還能促進生長激素等有助於燃脂的荷爾蒙分泌,因此在肌力訓練之後再進行有氧運動,能進一步增進脂肪燃燒的效率。

這時間做HIIT燃脂一整天

川田浩志更強調,高強度間歇運動還有良好的「後燃效應」,能在運動完後持續燃脂,因此早上起床後進行HIIT,可使體脂肪會持續燃燒12~24小時之久,讓身體一整天都能持續消耗熱量,更具有減肥效果。川田浩志建議可以從每周做2次開始,習慣後慢慢挑戰每周3~4次來幫助減肥。

同時川田浩志也提醒,雖然碳水化合物攝取量不宜過多,但也不要過度減少碳水化合物攝取,適量的碳水化合物有助於燃燒脂肪,建議做完可以補充1碗量的白米,同時飲食上也可每日攝取全穀類、蔬菜水果、堅果、橄欖油、等健康食材。
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