跟著餐盤口訣吃 年節飲食增健康

跟著餐盤口訣吃 年節飲食增健康
【大成報記者吉雄世/高雄報導】迎接農曆新年到來,傳統習俗上會準備象徵吉祥食物的年貨及年菜,如烏魚子意味金玉滿堂、餃子意味招財進寶、長年菜意味長命百歲、全雞意味全家有福氣及冬瓜糖意味好頭好尾等,大家都希望能藉由吃不同年菜期許新的一年平安順心。

國民健康署在107年首度公布國人「我的餐盤」是依照最新版「每日飲指南」為原則,將六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)份量轉化成體積的概念,期盼大家能落實均衡飲食之健康生活型態。接下來小港醫院營養室團隊教導大家運用「我的餐盤」圖像化設計,依照面積比例及簡單口訣,讓您在春節期間吃得健康且不負擔。

餐盤比例及口訣如下:

1.每天早晚一杯奶:少含糖飲料如可樂汽水、冬瓜茶等,飲品可選擇無糖鮮奶茶或鮮奶或無糖優酪乳,一天攝取1.5-2杯(每杯240毫升),或於餐中以乳品或起司入菜。

2.每餐水果拳頭大:少糖果、金幣巧克力、糖蓮藕、糖冬瓜、糖蓮子、煎堆及甜茶等高糖食物,以1份拳頭大水果取代,如蘋果平平安安、橘子大吉大利、鳳梨好運旺旺來、柿子事事如意,一天至少攝取2份當季水果。

3.菜比水果多一點:每餐蔬菜至少半碗,體積要比水果多,且選擇當季深綠色需達1/3以上的蔬菜如長年菜、菠菜等。

4.飯跟蔬菜一樣多:三餐全穀雜糧為主食且份量約與蔬菜相同,盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少有1/3為未精緻全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米等,可搭配部分麵線、蘿蔔糕、油飯、炸油角、炸餃子及炸年糕等,以蒸煮烤方式取代油炸。

5.豆魚蛋肉類一掌心:一掌心的豆魚蛋肉類約1.5-2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和性脂肪,建議減少肥肉、皮及內臟類,且食物選擇優先順序為豆類>魚類與海鮮類>蛋類>肉類。提醒少吃過度加工食品如火腿、熱狗、貢丸及火鍋餃類等,多選擇新鮮食材。

6.堅果種子一茶匙:堅果種子類可提供不飽和脂肪、維生素E等營養素,屬油脂類且市售多有添加糖或鹽,建議選擇無調味過且每天攝取1份,如花生10粒、腰果5粒、杏仁果5粒等。

了解上述依「我的餐盤」之年節飲食原則,另外提醒您:飲酒要適量,男性一天不超過2杯、女性一天不宜超過1杯(每杯指啤酒 160 毫升、高梁 20毫升、白及紅葡萄酒 66 毫升)。口味應清淡不吃太鹹(少鹽、少吃醃製品、少喝火鍋湯)及選購食物或點餐時注意份量。

最後,注意食品安全五要原則:要低溫存放食物、要買新鮮食材、要徹底加熱食品、料理前後要洗手、生熟食要分開。最後建議慢性疾病患者,如糖尿病患或慢性腎臟病患飲食原則可另諮詢營養師,祝福大家新春佳節享受美食不卡油 。

圖1:小港醫院營養室團隊教導大家如何吃得健康。圖2:餐盤比例及口訣圖。
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