女性最容易骨質大量流失! 醫師勸:謹記這5招比猛喝牛奶更有效

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女性最容易骨質大量流失! 醫師勸:謹記這5招比猛喝牛奶更有效

每日健康/林暐鈞 外電編譯

「每當過了30歲,肌肉容易流失,連骨質也一點一滴地失去。」因此,在達到30歲前,建立強壯的骨骼尤為重要,特別是女性,不僅運動量少,也常顧及皮膚美白減少日曬,吸收維他命E普遍不足,致使骨質疏鬆率大大激增,罹患骨質疏鬆症、骨折風險高,對此,醫師建議謹記5項方法,促進骨骼健康,防止骨鬆、骨折等隱形殺手危害。

增加鈣和維生素D的攝入量

適量的攝取鈣,打造健康骨骼並且減緩骨質流失,提高骨骼強度方面發揮著重要作用;但是,還需要攝取足夠的維生素D,讓鈣能夠被身體完整吸收。

對於健康的成年人,每日推薦的鈣攝入量為1,000mg,而50歲以上的人應該攝入1,200mg。雖大多數人認為曬太陽是維生素D很好的取得方式,但也可以在牛奶、穀物和雞蛋中攝取。

不要只是走路,進行力量練習

雖然越來越多的人都有『有氧運動』的習慣,但研究表明力量練習仍是不夠,舉凡散步這樣的活動可以改善心臟健康,但不能有效強化肌肉和骨骼的強度,醫師建議,應加強球類、跳舞、跳繩、徒步旅行、爬樓梯和舉重訓練等活動,才有助於促進肌肉和骨骼健康。

保持健康的體重

「研究指出,當一個人體重不足,甚至超重時,骨骼健康恐受到顯著影響。」眾所周知,體重不足的人,尤其是女性,骨密度較低,此外,在中年時期減肥,也恐對骨密度有負面影響。一項關於肥胖的研究中,研究人員發現過多的脂肪除易引發炎症,也恐讓骨骼強度減弱。此外,測量了生長激素的水平(其在骨骼健康中起重要作用)發現在肥胖者中含量較低。

因此,在體重上,醫師建議宜保持健康體重,在減肥時仍不能減少營養所需的攝取,才能減少骨質疏鬆的風險。

戒菸

吸煙不僅傷害肺部健康、性功能等,更會加速骨質流失,尤其是青少年和絕經後婦女。「尼古丁和香煙中的毒素會影響骨骼健康從多角度」 坦普爾大學骨質疏鬆博士考爾說,經研究發現,吸煙會降低血骨中的鈣素濃度,間接讓骨質疏鬆機率暴增。

確保你得到足夠的睡眠

睡眠不好對身體的各個部位都會產生破壞性影響,骨骼健康也不可倖免,一項研究發現,在僅僅睡了五個半小時的受試者中,骨頭的分解比被替換的更多,骨質流失的速度大大增快!科羅拉多大學助理教授首席研究員Christine Swanson博士警告,「這種骨平衡失衡會造成潛在的骨質流失,恐導致骨質疏鬆症和骨折。」醫師建議,成年人通常應該每晚睡七到九個小時。

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