蹲下去爬不起來?預防退化性關節炎做這4運動

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蹲下去,就爬不起來?小心,恐是退化性關節炎的前兆!想要預防退化性關節炎上身該怎麼做?復健科醫師表示,適度從事抱膝、直抬腿、壓膝等4運動,就是有效鍛鍊腿部肌力、促進膝關節軟骨新陳代謝,以延緩退化性關節炎上身的好方法!


蹲下去,就爬不起來?小心,恐是退化性關節炎的前兆!

蹲了爬不起來,是退化性關節炎嗎?關節疼痛、僵硬、腫大要當心

根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦!台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示,退化性關節炎的典型症狀除了疼痛外,往往也會伴隨有僵硬、腫大變形,或動作時出現摩擦聲等不適反應;X光檢查可以發現關節有間隙狹窄,或是骨刺生成的現象。

至於治療上,除了關節鏡及換關節手術外,在膝關節炎初期也可以藉由減重、運動、藥物及復健治療減輕疼痛改善病況。其中,藥物部分包括:消炎止痛藥、補充軟骨成分藥物(葡萄糖胺);或是注射玻尿酸、血小板濃縮製劑,都有助於減緩及改善發炎、軟骨損傷問題。

有退化性關節炎更要運動!健走刺激膝軟骨新陳代謝

不過,符民意醫師強調,除了手術、藥物治療外,改善日常生活和運動方式更是重要!而適度的伸展及運動,更有促進膝關節軟骨的新陳代謝的好處,且若患者因疼痛而不願意活動,恐將使退化速度更惡化。因此,即便有退化性關節症狀,仍應適度運動才是。


「抱膝運動」,取一張椅子坐滿,接著將右腳抬起,往胸口內灣,雙手抱住小腿,停留30秒。接著換邊重複操作,反覆進行數次。

一般來說,退化性關節患者適合的運動就是健走。人體在走路時所產生間歇壓力,還有刺激膝蓋軟骨新陳代謝的作用。所以,適度走路可謂退化性關節炎患者自我保健的首選。唯一要注意的是,健走過程中要避開會讓膝蓋過度彎曲的爬坡、爬樓梯等動作,以減少關節負擔。

預防退化性關節炎上身先練肌力 4伸展動作關節不卡卡

此外,符民意醫師也提到,進入中高齡的朋友,不妨可依照自身體能條件,調整運動方式及生活習慣,並於平時養成進行膝部保健運動的習慣。尤其是,適度從事下列4伸展動作,就是有助延長膝關節使用年限、迎接行動自如銀髮生活的好選擇:

【運動1/直抬腿運動】

做法:平躺在床上,用最大力把腿、膝關節伸直,然後保持水平將腿抬起約腳後跟離開床面15公分左右的高度。

作用:可強化大腿股四頭肌力量,穩定膝關節。

【運動2/抱膝運動】
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