自己救膝關節!史考特:練這2招就有「好膝力」

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NG1.「跪」婦:家庭主婦如果長時間跪在地板上擦地,膝關節反覆摩擦,就有可能引發膝關節積水,俗稱「女僕膝」。人體的膝蓋中有多個滑囊,保護膝關節,但如果施力不當,導致膝關節反覆摩擦,就會讓滑囊積水。

KO方法:不要再當「跪」婦了,掃地可以找吸塵器來幫忙,拖地可以使用拖把代勞。

NG2.深蹲姿勢錯誤 :健身常會做的深蹲,膝蓋彎曲的角度超過120度,此時內側皺襞會滑到旁邊,除非是異常寬大的內側皺襞,否則,並不會被膝蓋骨夾到;正確的深蹲動作是不會傷害膝關節。但是,如果深蹲姿勢不正確,就會傷害膝關節。

KO方法:鍛鍊下半身可輕輕彎曲膝蓋30度,盡量不要超過45度,另外可以用滑步機或直抬腿方式鍛鍊,比較安全。


史考特醫師(右)示範正確深蹲動作。

NG3.騎自行車坡度太陡:中老年人,假使肌耐力原本就不太夠,騎自行車之前未做熱身、一次騎太久的時間,或是挑戰坡度太陡、強度太強的話,的確有可能造成膝關節的損害。

KO方法:單車族出發前要先暖身,做些舒展運動,另調整單車坐墊與車把高度,最佳的車輛坐墊高度,應是坐上車墊將腳伸直,腳掌剛好在踏板的最低點,後腳跟碰到踏板;騎乘時以腳尖踩踏板,腳大姆指靠近腳掌關節處踩在軸心。

NG4.下樓梯:下樓梯時,會有衝擊的力量,對於膝關節來說會增加摩擦次數。

KO方法:下樓梯時,最好採取小步走、小步走的方式,並且穿氣墊鞋、戴護膝、側著走,以能控制肌力為主。

NG5.蛙泳:進行蛙式游泳時,雙腿要夾水,自然水會有反作用力去衝擊膝蓋,造成膝關節負擔,因此也有「蛙泳膝」一詞。還有急停急跳打籃球,也要注意勿造成膝蓋過度的衝擊。

KO方法:如果膝蓋已經感覺有疼痛,可以改成自由式,無論哪一種游泳姿勢,都要使用正確的動作,避免膝關節重覆彎曲。

史考特醫師建議,如果一般人或是已經有膝關節退化的人,可以做以下2個簡單的動作,包括:「深蹲」、「股四頭肌訓練」:

【深蹲】

方法:

1.臀部先往後推。
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