您跑對了嗎?想要慢跑更順暢,必知這暖身、收操運動

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暖身運動

暖身屬於輕微的運動,是各大運動不可欠缺的一環,尤其是跑步前的暖身運動,具有三個主要目的。



第一,為了起跑後跑得順暢,事先提升肌肉的溫度與心跳率。

第二,為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害,事先擴展關節與肌腱的可動範圍。

第三,事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。

具體來說,先從頭部到腳部環繞各個關節,輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是,如果下肢肌肉的伸展過強、過久,可能造成肌肉鬆弛,反而不利於跑步。



接著,輕微活動軀幹、核心肌肉,正確地活動有利於跑步的肌肉。

最後,快跑數分鐘、慢跑 5∼ 15分鐘左右,再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝,待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。

不過,需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者,過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈,一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等,省略慢跑、短距離衝刺會比較好。



收操運動

收操運動(cool down)是為了「在從事跑步等激烈運動後,讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同,即便不做也不會馬上出現問題。但是,省略收操運動容易誘發運動傷害,尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練,即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。

訓練的關鍵在於「持續」,也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動,不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣,但下面的順序可帶來更好的效果。

首先,用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想,柔軟的地面能吸收衝擊(在草坪也可以試著光腳慢跑)。
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