研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!


1.鈉攝取過多

研究建議:鈉每日攝取不要超過3克,約等於7.5克的鹽(1克的鹽含有約0.4克的鈉),因研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3克之間的人,血壓是控制最好的,每日攝取4-5克者則有低風險。

對男性、70歲以上的老人來說,鈉攝取過多是最主要的風險因子;改以地區來看,鈉攝取過高,也是東亞地區(日本、中國)最主要的風險因子。

2.全穀類攝取過低

研究建議:全穀類每日理想攝取量為100-150克,而飯、麵、麥片、麵包、餅乾等皆屬於全穀類,研究沒有針對種類做建議,但衛福部的〈每日飲食指南〉鼓勵以「維持原態」的全穀雜糧類為主,如:糙米、全麥製品。

對女性、青年族群(25-50歲)來說,全穀類攝取過低是最主要的風險因子。

3.水果類攝取不足

研究建議:水果類每日理想攝取量為200-300克,以新鮮水果為主,不包括果汁和水果醃漬品。

4.堅果與種子類攝取過低

研究建議:堅果與種子類每日理想攝取量為16-25克,腰果、杏仁、花生、核桃等都屬於堅果與種子類。

5.蔬菜類攝取過低

研究建議:蔬菜類每日理想攝取量為290-430克,也就是約3-4份的蔬菜,以新鮮蔬菜為主,不包括蔬菜汁、蔬菜醃漬品。另外特別提醒,馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬於全榖根莖類,不能計入蔬菜類。

6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議:ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克,而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有:奇亞籽、亞麻籽、核桃,還有鮭魚、鱈魚等深海魚。

7.纖維攝取過低

研究建議:纖維的每日理想攝取量為19-28克,水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源,建議每天均衡攝取不同纖維來源。
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