皮質醇過高會加速老化,自由基產生 吃魚油、按摩做這17事助預防

皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。

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我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。

1.吃黑巧克力

在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天四十公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。

2.限制酒精

酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達二十四小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。

3.戒掉咖啡因

咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。我相信在這方面有很大的商量空間。

如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。

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4.每週~每月一次去按摩

迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節四十五分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?

5.每日吟唱

或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。

吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。

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