增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

簡單來說,增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量,達到熱量盈餘,而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢?

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)

「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議用體脂計測量會更準確):

‧BMR(男)=(13.7 × 體重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年齡)+ 66

‧BMR(女)=(9.6 × 體重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年齡)+655

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)

我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

‧ 久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2

‧ 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3

‧ 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55

‧ 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725

STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量

‧ 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10%

‧ 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20%

‧ 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量

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