增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量,再為期一段時間,觀察自己的身體變化,量體重、捏捏看肚子的肥肉等,判斷有無達到自己增肌或減脂的目標,再依狀態做調整。

增肌VS減脂,目標不同、吃法不同!熱量攝取攻略報你知

增肌期:

進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200∼300大卡,若超過太多,增肥的機率就會高。然而,這邊必須提醒的是,增肌通常不可避免伴隨脂肪上升,除非你本身體脂高或處於新手蜜月期,才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是,體重穩定小幅度上升,但不會特別感覺到腰圍變粗,我們稱為精瘦增肌(Lean Bulk),在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

達到預期的目標後,若希望持續增肌,就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪,那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE,進入減脂期吧!

減脂期:

在減脂時期的飲食,建議每日攝取熱量要小於TDEE約200~300大卡。例如May的TDEE為2000大卡, 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因

熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。

也就是說,脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高,蛋白質量固定後,其餘熱量才留給碳水化合物!減脂期的碳水化合物攝取較少,建議把碳水化合物留在訓練前後食用,作為訓練前後的能量補充。

怎樣依目標和體脂來客製化自己的飲食?

1.我想增肌而且不怕增脂,怎麼吃?

若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人,除了可以吃高蛋白質、高熱量,大吃碳水也OK,搭配重訓,很容易增肌起來。簡單來說,只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質,這類的人不用太過控制飲食。但為了健康著想,碳水部分還是盡量以天然型食物為主,長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。

2.想增肌但不想增脂,怎麼吃?

想慢慢增肌,但盡量不想增加脂肪的你,可以一樣吃高蛋白質,但每日攝取熱量稍微大於TDEE約200大卡即可。而碳水集中在訓練前後吃,休息日吃低碳,訓練日吃高碳。若你還是健身新手,一週保持訓練3~5天,其實有機會同時達到增肌又減脂的雙重功效。

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