在太陽下散步就能改善失眠?終結疲勞、提升睡眠品質先從改變小習慣開始

在太陽下輕鬆地散步吧!

有助於睡眠的荷爾蒙有血清素和褪黑激素。白天時,光會照入視網膜合成出血清素。到了晚上,儲存在腦裡的血清素會合成出褪黑激素。

在太陽下散步就能改善失眠?終結疲勞、提升睡眠品質先從改變小習慣開始

褪黑激素是不可或缺的睡眠荷爾蒙,它會透過抗氧化作用,去除白天時累積在我們體內的活性氧。這也是好好地睡一覺後,隔天早上起床時會覺得很清爽的原因。當我們睡著時,血清素的機能完全下降、褪黑激素會活躍地運作,並在凌晨兩點左右達到高峰。等到天亮,褪黑激素的機能漸漸變弱,血清素會取代褪黑激素,漸漸活化。

血清素除了是褪黑激素的原料,也扮演著各種角色。血清素是本能被滿足的時候會分泌出來的愉悅的快感物質。此外,它會調節腦、避免腦做出極端的判斷,並維持體內平衡等,就如同管弦樂團的指揮一樣,是非常重要的荷爾蒙。

為了促進血清素產生,我們需要三種刺激:陽光、有節奏感的運動、簡單的社交活動。因此,在早晨的陽光下輕鬆地享受散步,最有助於產生血清素。另外,小孩和成年人的睡眠品質有差異也是因為這個原因。

白天的時候,小孩比大人更有機會暴露在陽光下,因此能合成出充分的血清素。也因此,晚上有許多血清素會被合成為褪黑激素,幫助取得深度睡眠。相反地,常常在室內活動的成年人並沒有足夠的機會合成出血清素,所以失眠的機率比較高。為了預防失眠,我們應該要在白天的時候散步或和睦地參與聚會等,藉此合成出許多血清素。

在太陽下散步就能改善失眠?終結疲勞、提升睡眠品質先從改變小習慣開始

如果有睡眠障礙

如果睡不著或無法取得深度睡眠,那不僅要注意生活習慣,還需要更專業的治療。有許多人會因為打呼而無法取得深度睡眠。

單純的打呼就是個問題,而如果是打呼到一半會暫停呼吸的睡眠呼吸中止症,那問題就更嚴重了。睡眠呼吸中止症很有可能會引起心律不整等心血管疾病,因此一定要接受專業醫生的診療。

現在,我們在家裡能借助持續性陽壓呼吸器(CPAP)打開睡覺時被堵住的氣管。使用CPAP,患者就能在睡覺的時候正常地呼吸,睡得舒服。

有人會因為睡不著而服用安眠藥,但原則上,安眠藥必須要在專業醫生的診療下短期服用。有研究指出,安眠藥只有讓人提早十幾分鐘入睡、延長睡眠時間十幾分鐘的效果而已。也就是說,安眠藥頂多只有安慰劑效應。

也有人說自己要喝酒才睡得著。感到緊張或不安時喝一兩杯是沒有什麼關係,但飲酒過量反而會打亂生物節律。如果長期服用安眠藥或飲酒變成習慣,這種情況可以說是上癮,而不是在幫助入睡。如果睡不著,那不如乾脆靜靜地躺著。光是靜靜地躺著,就能得到70% 的疲勞消除效果。

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