減肥就是要「少量多餐」?營養師:小心可能越減越肥

每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張,原因大致如下:「少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

減肥就是要「少量多餐」?營養師:小心可能越減越肥
(圖片/孫語霙營養師提供)

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

這派理論看似相當合理!

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650kcal,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150 kcal,就抓個概數1200kcal的熱量吧!

這1200kcal需分成六餐來吃,分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點100 kcal、午點100 kcal,這樣的熱量可吃些什麼呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

減肥就是要「少量多餐」?營養師:小心可能越減越肥
(圖片/孫語霙營養師提供)

但應用在外食族身上,卻不容易!

起司貝果一個350 kcal、鮪魚蛋吐司一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外食便當600~800 kcal、麵食450~550 kcal…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。
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