《健康123》糖分限制飲食 益於糖尿病、三高及減肥

  • 分享
由人類生活進化史來看,人類能夠穩定吃到穀物(米飯、麵食、玉米)的時間,是始於距今1萬年前,在此之前人類飲食不吃榖類,還是可以活得好好的。老祖宗的生活飲食,以樹木、野果、野菜、小動物、昆蟲為主,幾乎吃不到會使血糖上升、多糖分食物,他們靠著脂肪代謝為熱量來源維持生命。

人體在安靜或輕度運動時,肌肉、內臟器官等所有組織都以脂肪為熱量來源,只有在緊急狀況、劇烈運動時才會使用糖分;或在吃進糖分飲食、喝甜飲料時會使血糖上升,造成胰島素分泌增加,促使細胞攝取血液中的糖分為熱量來源,此時會遮斷脂肪為熱量來源迴路。

人一天中有1/3時間是處於睡眠狀態,醒著的時間身體的活動如寫字、看書、看電視等,都屬於輕微的運動,這些狀況大部份都使用燃燒脂肪(脂肪迴路),很少需要動用到糖分(葡萄糖)燃燒迴路。

現代人吃進過多米飯、麵食、麵包,年輕人動不動就喝含糖飲料,不僅攝取過多糖分,經常性的在短時間內不斷喝進含糖飲料,讓身體不斷處在糖分迴路狀態,使用糖分為熱量來源。身體幾乎使用不到脂肪迴路,是造成肥胖、三高、代謝症候群及糖尿病的原因。體脂肪迴路不被使用,就容易引發中性脂肪(TG)、低密度膽固醇(LDL-CHO)升高以及脂肪肝、動脈硬化等。

由人體熱量來源及其代謝迴路來看,最適合人體健康的飲食法──1、不吃甜食或少吃少喝含糖飲料:糖果、餅乾、蛋糕、巧克力、冰淇淋、果汁、汽水。2、平常生活的飲食習慣「吃飯配菜」,改變成「只吃菜,不吃飯。」廣義的不吃飯包括:飯、麵、麵包、糙米飯、五穀飯、蕃薯、麥片、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜。3、要多吃的食物:海產、蛋、牛奶、起司:兩隻腳的:雞、鴨、鵝(不吃皮):四隻腳的豬、牛、羊(吃肥肉):青菜,(不吃根莖類,如地瓜、馬鈴薯、芋頭等):豆類、堅果:水果(太甜的水果不吃)。

4、先吃蔬菜,再吃蛋白質食物,最後再吃或可以不吃澱粉類。5、將澱粉主食改成蛋白質為主食,若怕會餓,或不習慣可準備水煮蛋及起司。這種飲食法,可以促進健康長壽,加上每天走路40分鐘(包含工作中走路),對糖尿病、三高及希望減肥塑身者大有幫助,希望大家能夠持之以恆。

(作者劉輝雄京都府立醫科大學博士)
膽固醇:膽固醇,別名膽甾醇是一種類固醇及甾醇,化學式為C₂₇H₄₆O。固態之下是一種無色的結晶。膽固醇廣泛存在於動物體的細胞膜中,同時也是合成幾種重要荷爾蒙及膽酸的材料。膽固醇可以分成兩種,低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇。若血液中膽固醇的總含量過高,則發生心血管疾病的機率會提高 ...更多
社群回應
PChome會員回應
小編特輯
我是焦點
更多台灣新生報新聞