預防衰老 教您如何「肌」不可失

預防衰老 教您如何「肌」不可失
「醫師,我聽隔壁張太太說她婆婆前陣子洗澡時,不小心在浴室跌倒,結果居然骨折要開刀,搞得全家忙到天翻地覆..,這跟骨質疏鬆有沒有關係啊?」「醫師,我最近常聽到人家說老人家容易有肌少症,到底什麼是肌少症?」根據內政部統計,臺灣65歲以上老年人口,從82年底至107年3月已增加182萬1千人,占總人口數比例由7.10%上升至14.05%,亦即在25年內由「高齡化社會」邁入「高齡社會」;依據國家發展委員會推估,預計民國115年老年人口將超過20%,與日本、南韓、新加坡及歐洲部分國家同列為「超高齡社會」。

高雄榮總屏東分院林苡均醫師表示,隨著老年人口比例上升,隨老化產生的健康問題也越顯普遍;在眾多問題中,肌少症因為可能伴隨失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理,以及死亡風險增加,已成近年備受矚目話題;所謂肌少症,乃指隨著年紀而流失肌肉質量和肌肉功能下降,進一步導致年長者生理機能退化;一般成年人40歲以後每10年肌肉流失約8%,70歲之後流失速度更快,每10年約流失15%;肌少症影響身體健康及活動能力,造成生活品質低下,甚至進一步提高跌倒、失能和死亡機率,造成社會及家庭醫療支出負擔。

林苡均醫師指出,在臨床上目前建議亞洲60/65歲以上社區長者和具有風險因子機構住民都應接受肌少症篩檢,即握力以及行走速度的篩檢,若出現低握力(男性<26kg,女性<18kg)或低行走速度(步行速度小於0.8公尺/秒)則應該進一步測量肌肉質量。

對於肌肉質量,我們在家如何自我篩檢?林苡均醫師說明,近年來有亞洲研究資料指出「小腿圍度跟肌肉量有高度正相關」,根據臺灣本土研究成果發現,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,建議進一步就醫檢查;民眾在家可用雙手食指與拇指圈在小腿最粗處,若圈起來還有空隙,就該提高警覺;除小腿圍外,若一般民眾發現自己或身邊的長者有以下情形,也應進一步評估:
1、體重減輕:沒有刻意節食狀況下,體重1年下降大於5%。
2、自覺疲倦,活動力低下。
3、手握力下降:無法擰乾毛巾,拿不動日大型瓶罐(如洗衣精)。
4、行走速度減慢,活動吃力:無法自行從座椅上站立,需要扶手幫忙。
5、過去1年內曾經跌倒。

林苡均醫師指出,預防肌少症,運動飲食應雙管齊下,目前並沒有治療肌少症的有效藥物,然而透過飲食與增進活動量,仍可以有效減緩肌少症進展速度:
1、飲食:飲食宜有足夠的熱量(70歲老人每天約1500-2000大卡)及優質蛋白質(牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類)攝取(每公斤1-1.2克,分散於三餐),適當日曬、攝取富含維生素D之食品(黑木耳、深海魚、曬乾香菇)。
2、運動:改善身體功能成效最大的唯一方法是體能運動,理想應每週3次以上,每次約30分鐘,運動應涵蓋以下3種類別,依照每人的耐受程度,選擇適當運動:
(1)增進心肺能力的有氧運動:有氧舞蹈、快走、慢跑、腳踏車、游泳。
(2)平衡運動:瑜珈、太極;不良於行者,可在家站在止滑軟墊上,搭配張眼閉眼練習雙腳併攏站、腳跟腳尖站、單腳站。
(3)肌力訓練:彈力帶、抬臀運動及抬腿運動(坐在椅子上伸直膝蓋,左右側交替,每回10秒鐘)。
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