一週做多少運動 對身體最有益?

一週做多少運動 對身體最有益?
運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要三至五天即可;若每週運動多於三天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過五天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。

一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗一千大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動一百五十分鐘,可以大致換算成一週五天、每天步行三十分鐘,一次約走三千至四千步。

因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行五天「中等」強度的運動,或者三天「激烈」強度運動,或是每週三到五天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

這時候一定會有人想問:如果連每週運動一百五十分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?

其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找五天,每次做三十分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?

麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找三天,在腳踏車上狂飆二十秒三回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「一分鐘」。

但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續二十秒不能停,這樣的速效運動執行了四周之後,他再次接受測試,發現胰島素敏感度居然提高了25%。

提高運動強度,每週只做3分鐘也OK!

這個實驗似乎是在暗示著,即使沒有達到每週共計一百五十分鐘的運動,即使只是每週只有三分鐘的運動,還是能夠對身體健康帶來好處,關鍵可能是在於運動的激烈程度,而非運動的時間長短,即使是很短的時間,只要有運動,一樣能對健康有益。

根據以上的實驗,或許我們應該要稍微改變一下運動觀念,如果你真的非常忙碌,或者真的很討厭運動,希望你也不要放棄;不管怎樣,有動就是健康的,如果要發揮運動最高的效益,那就應該在有限的時間內,盡其所能的做最激烈的運動,越是氣喘吁吁,越是費盡洪荒之力,越是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動,那麼可以將運動分成二十秒、三回合,每周三次,用你喜歡的任何運動方式來執行,只要安全就可以了。

例如:短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等,只要在二十秒之內,盡全力運動,讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是,進行激烈運動前,一定要充分暖身,讓身體溫度熱起來,並讓肌肉放鬆,否則容易造成運動傷害。
BBC:英國廣播公司(英語:British Broadcasting Corporation,縮寫:BBC;又常譯名為英國國家廣播公司以強調其公營地位),是英國的一家資金主要來自英國國民繳納的電視牌照費且獨立運作的公共媒體,也是世界最大的公共廣播公司,長久以來一直被認為是全球最受尊敬的媒體。 ...更多

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