效能飲食 遠離糖尿病 低GI高效能飲食

要吃三餐填飽肚子,血糖又不能飆高,有些人會選擇清淡的飲食,例如吃火鍋最常加入的主食冬粉,一般人總會覺得冬粉的熱量比較低,對血糖影響應該不大。的確是的,以一份主食(1∕4碗白飯)大約70大卡來說,同樣是70大卡的冬粉,真的因為熱量比較低,所以可以吃到1∕2碗,能吃的份量比白米飯還要多,而且比較有飽足感。

也有人說吃義大利麵可以穩定血糖,這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成,穀類中含有高量的抗性澱粉,不容易被腸道消化、吸收,而且和白米飯比起來,義大利麵的升糖指數(GI值)也比較低,可延緩血糖上升的速度,對於想要穩定血糖的人來說,的確是可以攝取的食物。

另外,有人吃壽司來幫助控血糖,但壽司是米飯做的,為什麼血糖不會飆高?其實,像壽司或隔夜冷飯,因為是冷食溫度低,其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉,不易被腸胃吸收,就能減緩血糖上升的速度。加上含有抗性澱粉的食物,通常都屬於低升糖指數(低GI)食物,會讓血糖上升速度比較慢,所以,吃壽司或是吃冷飯,都對穩定血糖有幫助。

什麼是低GI食物?

上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等,都有一個共同的特性,就是這些食材都屬於低升糖指數(低GI)食物,因此,要先了解什麼是食物的GI值(升糖指數)。

所謂的GI值即是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是食物造成血糖上升的快慢指數,一般以白吐司(GI=100)作為「GI」食物的對照參考指標,(GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI),通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等,越是入口即化的食物,GI值越高;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類,或是含有纖維質的蔬菜、水果,GI值就比較低。

那麼,攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響?營養師解釋,吃下高GI值的食物時,血糖上升的速度比較快,而且胰島素會大量增加,容易造成脂肪的堆積;相反的,吃低GI值的食物,血糖上升速度會減緩,胰島素的分泌量也會減少,脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。所以,為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度,糖尿病患者或是血糖偏高的人,建議以低GI飲食為原則。

一般來說,GI值低於55的食物,就稱為低GI食物,這類食物通常具有豐富的纖維質,可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度,進而降低餐後血糖上升的幅度,因此,可以做為糖尿病飲食選擇的參考。

雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人,可以透過攝取低GI飲食,來降低血糖上升的速度,但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管,才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內,重新組合食物的質與量,因為若只是攝取低GI食物,但總熱量還是偏高的話,一樣會有高血糖的危機。

什麼是抗性澱粉?