蔬菜、水果可互相取代嗎?

蔬菜跟水果是每天不可少的食物,因為兩者都含有豐富的維生素、礦物質、纖維等營養素,許多人會將兩者歸類於同一類;不過,營養師提醒,蔬菜跟水果本質上不同,不能互相取代,多吃或少吃都會造成營養不良。

「營養師,我平時不喜歡吃蔬菜, 可以多吃水果取代嗎?」康寧醫院營養師陳詩婷表示,這個問題在臨床上經常被民眾問,因為在營養的概念上,大多數人認為蔬菜跟水果都是植物,也都富含維生素C、礦物質、膳食纖維,感覺起來好像是同一類食物。不過,大家別忘了,六大類食物中將蔬菜與水果分成不同類別的食物,衛福部更提出天天五蔬果,成人每天3份蔬菜、2份水果的口號,才能鞏固健康。

這是因為蔬菜與水果本身營養差異相當大,最明顯的就是熱量,一份水果有60大卡的熱量,而一份蔬菜僅有25大卡,如果多吃水果,恐有肥胖、三酸甘油酯過高、脂肪肝、血糖代謝異常等風險。另外,在烹調過程中,水果與蔬菜營養素的流失與加成吸收的作用機制也不同。因此,陳詩婷建議,每天都應該吃蔬菜與水果,千萬別以水果代替蔬菜,因為他們屬於不同類別的食物。

蔬菜營養價值高

◆粗纖維促進排便
蔬菜是提供膳食纖維的主要來源,其中大多數都為非水溶性纖維,也就是粗纖維,當非水溶性纖維進到腸道裡,可以增加糞便體積,促進腸胃蠕動,還能幫助排便,這就是為什麼經常便秘的人,通常有蔬菜吃不夠的問題;再者,因為其不可消化的特點,也正好能變成腸道益生菌的食物來源,幫助免疫功能的健康。

◆訓練咀嚼能力
蔬菜因為纖維量較高,比水果更能訓練咀嚼能力,譬如幼小的小孩子,可以慢慢給他們纖維量高的蔬菜,一來能訓練其咀嚼的功能,二來也比較不會蛀牙。

◆烹飪後營養物質加倍吸收
蔬菜烹調之後,一些營養物質如維生素C、B群等水溶性維生素,都會被破壞或流失,但蔬菜的脂溶性營養物質,譬如維生素A、D、E、K、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化物質,卻會因為烹調過程中,與油脂的作用,加強在人體的吸收,利用率也會上升。

◆深色蔬菜營養價值高
深色蔬菜含有一般水果沒有的營養物質,譬如綠色蔬菜,含有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、葉綠素、鐵質、鈣質,對骨骼發展、視力保護,都具有一定的意義;而紫黑色的蔬菜,則含有豐富的花青素,這是多酚類物質,具有極為強大的抗氧化能力,可清除自由基,預防癌症。