減糖飲食 延緩老化新趨勢

減糖飲食 延緩老化新趨勢

現代人飲食生活趨於精緻及簡便,高糖、高脂肪、高油脂的食物讓國人的飲食結構呈現西化現象,不僅造成肥胖、慢性疾病,更會加速老化!該如何減糖飲食?讓專業營養師蔡伶枚教你聰明吃,健康又抗老!

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๑ 你有「糖癮」嗎? ๑
你有過這樣的經驗嗎?吃了甜食感覺幸福滿滿,但很快地又感到失落⋯⋯這是因為攝取糖分後,大腦會分泌多巴胺、血清素及腦內啡,並使血糖快速上升,讓人產生短暫的幸福感,但血糖快速下降後,又會讓人感到沮喪而想要攝取更多的糖,假使手邊沒有甜食,就會感覺焦躁、易怒、疲倦、精神不集中,這就是所謂的「糖癮」。

✔ 「糖」≠「醣」 功能、特性都不同
什麼是「糖」?和「醣」又有什麼不同?蔡伶枚營養師表示,「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,依照不同的分子結構,可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵都屬於「醣」。而「糖」通常吃起來具有甜味,舉凡白糖、砂糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、葡萄糖、乳糖等,除了提供熱量以外,幾乎沒有其他營養素,過度攝取不僅容易引起肥胖、蛀牙,更和慢性疾病有關連。

✔ 過度的「糖」會誘發慢性疾病 更加速老化
「糖」的吸收速度快,能使血糖在短時間內回升,當身體攝取之後,會和細胞中的蛋白質、膠原蛋白、核苷酸、脂肪組織上的蛋白質氨基結合,經過「糖化作用」而產生「糖化終產物(AGEs)」。由於「糖化終產物」會影響蛋白質的結構及正常功能,並降低蛋白質被代謝的機會,使身體產生自由基、活性氧,進而阻礙產生氧化壓力、促進免疫發炎反應,長期下來更會導致代謝疾病、加速細胞老化,進而誘發心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默症等神經病變。

✔ 過多的「糖」 在生活中無所不在
「身體自然清除糖化終產物的速度,和年齡正好成反比!」蔡伶枚營養師指出,現代人飲食精緻、容易不均衡,加上糖分攝取過多,使得許多人在二十多歲時就面臨代謝症候群等多種疾病,因此「避免高糖食物」就是最大的關鍵。蔡伶枚營養師舉例,除了巧克力、冰淇淋等甜食外,如餅乾、蛋糕、包餡麵包等精緻澱粉類食品,以及美乃滋、果醬、奶油等醬料,不僅熱量高,糖分更是驚人;奶茶、果汁、手搖飲料中的高果糖、蜂蜜、黑糖、楓糖也有超標風險,還有醃漬過程中加入大量糖份的涼拌菜、蜜餞、果乾等,亦容易讓人攝取過多的糖分。

✔ 五大飲食關鍵 讓你聰明減糖
「糖」在日常飲食中如此無所不在,究竟該如何聰明避免過度攝取呢?蔡伶枚營養師提出以下五大減糖飲食關鍵: