減糖飲食 延緩老化新趨勢

〈1〉餐餐均衡飲食,避免加工食品
餐餐有菜、有肉、有澱粉,攝取足量的蛋白質,避免過度飢餓,可延緩飢餓感產生,減少甜食攝取。此外,盡量吃原型食物,避免過度加工食品,並大量攝取升糖指數低的蔬菜,藉由纖維質協助穩定血糖,其中的維生素D、維生素E、花青素、植化素等抗氧化物質,亦可有效抗老化。

〈2〉盡量自行烹調,善用天然甜味
為了精緻、美味,紅燒肉、糖醋排骨這些料理通常會加入大量不必要的甜味,如果可以,自行下廚也是減糖飲食的方法之一。建議善用洋蔥、甜菜根等天然食材的甜味,或在下鍋前以少量調味料抓醃食材,同時利用蔥、薑、蒜等天然辛香料,都可增加食物風味。此外,減少高溫油炸、多油煎炒等烹調法,改以水煮、清蒸等方式取代,雖然不會有外食來得美味,但能讓自己吃得更安心。

〈3〉水果取代零食,避免額外糖分
許多喜歡吃零食的民眾會刻意限制正餐的份量,結果嚴重的飢餓感卻讓自己額外攝取了糖分。建議在正餐之間攝取水果或無調味堅果,藉由水果中的纖維質、堅果中的油脂延長飽足感;另可自行沖泡無糖茶取代市售手搖飲,不僅健康,更可省下可觀的費用。

〈4〉避免菸酒熬夜,長期適度運動
除了不熬夜、維持正常作息、避免菸酒之外,適度且長期持續的運動亦能改善胰島素的抗性、提高胰島素的敏感度,延緩血糖上升速度,協助抗老。

〈5〉閱讀營養標示,選擇適合補給
平時選購食品時,應多費心注意營養標示,不只看「糖」,其實營養標示成分中的麥芽糊精、蔗糖、甜味劑、濃縮果汁、玉米糖漿、山梨糖醇也都屬於「糖」,須多加留意。此外,舉凡富含ω-3脂肪酸的魚油、具備抗氧化及抗發炎能力的薑黃素,也都是很好的抗老化營養補給品。

「減糖飲食」已是不容忽視的新趨勢,確實做好五大減糖飲食關鍵,不僅能遠離肥胖、慢性病,更能幫助身體啟動抗糖化機制,進而延緩老化,讓自己健康、快樂又長壽!

減糖飲食 延緩老化新趨勢
蔡伶枚 營養師
學經歷:新竹馬偕紀念醫院 營養醫學中心 營養師|中國醫藥大學 基礎醫學研究所|中國醫藥大學 營養學系