得舒飲食 讓你告別高血壓抗老更健康

得舒飲食 讓你告別高血壓抗老更健康

別以為高血壓只是中老年人的專利!現代人經常以外食解決三餐,若沒有細心挑選,口味經常偏油又高鹽,使得台灣罹患高血壓的人口逐年升高且年輕化,除了利用藥物,你也能利用近年流行於歐美國家的「得舒飲食」來控制血壓,該如何做?且聽潘懷宗教授指點迷津!

__________________________________________________________________

➢ 何謂高血壓?
潘懷宗教授表示,理想的血壓必須小於120(收縮壓)/80(舒張壓)毫米汞柱,若血壓介於120~139/80~89毫米汞柱,已經屬於高血壓前期,假使高於140/90毫米汞柱,便已經是高血壓。長期血壓偏高會逐漸對身體產生負面影響,包含使動脈硬化、失去彈性,讓腦、腎等器官工作效率低落,更可能導致中風、心臟病、腎臟病。

針對有高血壓困擾的患者,建議可利用「得舒飲食」來控制血壓。「得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,縮寫DASH)」的字面意義是「利用飲食方式來防止高血壓」,是一種由美國國家衛生研究院發表、以控制高血壓為目的的飲食模式,作法特徵為以低脂飲食為基礎,加上充分的膳食纖維、新鮮蔬果,持續使用兩週以上,不僅有助於控制血壓,也有益於降低血脂、血糖,更可提升骨質健康、改善體內膽固醇,進一步降低罹癌風險。重要的是,該飲食法不僅容易,更可長期執行,因此曾多次被《美國新聞》(U.S News)評為年度最佳飲食。

➢ 得舒飲食怎麼吃?三低四高是關鍵
潘懷宗教授指出,得舒飲食的大方向是「三低(低脂、低鈉、低糖).四高(高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維)」,遵從多吃蔬菜、水果適量,並選擇全穀、低脂乳品及瘦肉等原則,不需額外補充營養品,盡量從天然食物中攝取營養,就是得舒飲食的基本執行方法。以下提出四大重點:

☑ 全穀雜糧主食 非精製更健康
每日三餐中,應少吃精製過的白飯和白麵,盡量有兩餐選擇未精製、含麩皮的全穀類或雜糧類。若無法立即適應全穀類的口感,可先以全穀米、豆類或雜糧類取代部分白米,再逐漸減少白米的比例即可。

☑ 5+5多蔬果 食用原型(天然)為佳
多吃新鮮蔬果,不僅能獲得豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更能讓不同的植物化合物發揮功能,幫助我們遠離慢性疾病。因此,每天應盡量攝取5份蔬菜、5份水果,舉凡空心菜、綠花椰菜、莧菜、菠菜、綠蘆筍等含鉀蔬菜,以及如香蕉、奇異果、哈密瓜、芭樂、梨子、鳳梨等含鉀水果,都十分適合得舒飲食者多吃。潘懷宗教授特別提醒,應盡量食用原型水果,而非以鮮榨果汁形式飲用,以避免攝取過高糖分,造成血糖急速的震盪。