聰明吃飯 補充熱量不怕胖

聰明吃飯 補充熱量不怕胖

許多減重者常不吃飯只吃菜、肉,營養師劉怡里指出,如此短時間雖可變瘦,但會使代謝率下降且易復胖,長期不吃澱粉還可能酮酸中毒、肌力不佳及身體虛弱。米飯含醣類,可迅速補充體力、助代謝,想瘦得漂亮、健康應依各米飯特性選擇,想減肥選膳食纖維高的糙米,另每天至少1餐吃全榖類,並注意配菜烹飪方式。

劉怡里營養師指出,許多人是因不吃米飯亂吃零食,或配菜太油膩如炸雞腿、糖醋排骨等,導致熱量攝取過高而變胖;每天仍要吃米飯,男生1天約3碗、女生1天約2碗。各米飯熱量差不多,1碗200克約280大卡,8分滿150克約210大卡,可輪流吃各種米飯或依需求選擇,她設計2道米類食譜,包括熱量較一般便當低的輕食午餐、可幫助身體發熱和加強代謝的咖哩飯。

1餐吃全榖類
全榖類含胚芽、胚乳、麩皮,營養較豐富,建議每天至少1餐的米飯選全榖類,如糙米、發芽米、五榖或十榖米等,可增加微量元素與膳食纖維的攝取,有助預防慢性病、避免便祕。

烹飪方式清淡
早餐想吃飯可吃稀飯、瘦肉粥,午、晚餐吃乾飯配3菜1湯,營養才均衡,湯選蘿蔔湯、竹筍湯等,別選濃湯;3配菜為燙青菜、肉類各1份,肉類選低脂肉如魚、雞,另1份為青菜加植物性蛋白質,如番茄炒豆腐、芹菜炒豆干等,烹飪以清蒸、水煮、燉滷為佳,少吃油炸、燒烤。

減重者選糙米
可依各種米飯的營養特性做選擇,像糙米的膳食纖維是芹菜2倍,可使餐後血糖上升較慢,另含豐富B群可提高代謝,是減重者的米飯首選;但消化系統較差者,如3歲以下幼兒、老年人、正值胃潰瘍、腸胃發炎和有腸道激躁症者則不宜。

聰明吃飯 補充熱量不怕胖

《食譜》
健康輕食午餐
材料:去骨鮭魚排小片約70克、柳丁汁300c.c.、酪梨1/8顆、洋蔥末2湯匙、大番茄1個、筊白筍1.5根、美芹1/4根、紅椒及黃椒共1/4個,調味料蜂蜜、醬油、太白粉水、鹽、檸檬汁和橄欖油少許。