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硬蕊肌動 Hard Muscle
men's uno男人誌 │ 2009-06-02 執行、文字/黃偉雄 攝影/陳世杰 化妝髮型/楊一林 模特兒/蔡子喬(M plus) 動作指導/KEV
 
 
臀部緊翹練筋術

至於每到夏天大家最專注的另一部位:臀部,則是更不容被忽視的重點肌群。除了重量訓練、仰臥單腿抬臀、下蹲拉鋸等眾人熟知的鍛鍊方式之外,也不妨在每個生活細節裡做到鍛鍊臀肌的小動作,讓身形隨時保持最佳狀態。像是在排候公車、捷運的等待時刻,便可以趁機偷練一下臀肌,建議先深吸氣、將臀部肌肉收緊,呼氣時再放鬆,如此反覆作用運動即可,同時還能藉由深呼吸的動作驅走焦慮的情緒。至於久坐辦公室的上班族,往椅子坐下去之前,盡量將整個身體重量落在後腳跟上、同時擠壓臀部;當起身時,則將骨盆微往前傾。如果能在每次坐下、站起之前,先反覆做幾個下蹲動作,對於臀部和大腿等下半身鍛鍊的效果會更好。

為了做好盛夏熱浪來襲前的最後衝刺,特別延請KEVIN老師精心設計三段式強效訓練,好趕緊把腹肌和臀部鍛鍊得結實起來。示範動作A主要是用來強化腹直肌的部位,在做動作的時候,記得肩膀不要用力,盡量以核心腹肌去用力為原則;動作B雙腳上提的施力重點,則是必須運用到下腹部的肌肉;動作C在做腳跟上提時,整個腹部更是要用力,以避免身體因此而任意晃動。每個動作反覆做十五次為一組,共做四組即可,左右可換邊重複相同動作。最後別忘了舒緩伸展,每次伸展時間至少二十秒,反覆做上三到四次,除了將臀部和腿部肌層充分延展、放鬆之外,也能讓鍛鍊過後的肌肉線條顯得緊緻流暢。


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