飲食抗疫三大超級食物不可少!

飲食抗疫三大超級食物不可少!
【記者 陳家珍/台北 報導】新型冠狀病毒(武漢肺炎)疫情蔓延,專家指出除了正確洗手戴口罩外,更要注重「均衡飲食」顧好免疫力,才能由內到外做好全面抗疫無死角!家醫科許書華醫師表示人體內最大的免疫系統之一就是腸道,藉由適當且均衡的飲食習慣打造健康的腸道益菌環境,就能吃出抵抗力。宋明樺營養師特別推薦「腸保安康」的三大超級食物!從歐美紅到日本的「超級大麥」最近開始燒到台灣,超級大麥具有極為豐富的水溶性膳食纖維,是一般白米的40倍,其中所富含的β-葡聚醣(β-glucans)有助於免疫力提升。而超級大麥相較於一般大麥的營養價值也更豐富、具有2倍水溶性膳食纖維與4倍抗性澱粉的含量;除此之外,優格(或優酪乳)也能補充益生菌,避免致病菌的侵入;另外水果中的「維他命C之王」-芭樂,維生素C可以提高免疫能力,對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要,同時豐富的纖維也能促進腸道蠕動。營養師提醒,國人外食比例極高,而近期超商也推出以均衡健康為訴求的鮮食商品,不妨多加利用,為長期抗疫做準備。

家醫科許書華醫師表示,人體內有70%免疫細胞存在於腸道中,同時腸道也是人體面對外在病原體的第一道防線,因此腸道好菌跟壞菌的平衡對人體的發炎反應及免疫力的調節相當重要,好的腸道環境不僅僅能幫助代謝與消化,也能維持良好的抵抗力,避免壞菌過多時會導致免疫系統的混亂。但想要打造好腸道環境,不能單單依靠補充益生菌,因為大多數的腸道,沒有足夠的益生源可以幫助益生菌生長,再加上腸道環境的本質不夠健康,即便補充再多的益生菌也很難存活下來。

根據目前研究顯示膳食纖維是益生源的大宗來源,而膳食纖維大致分為水溶性與非水溶性兩種,其中水溶性膳食纖維在人體腸道中,不僅可作為腸道中益菌的營養,同時可以改善腸道中菌叢相,益菌攝取水溶性膳食纖維後所產生的短鏈脂肪酸,可以強化腸道屏障與增加腸道對於營養成分的通透性,進而幫助腸道健康而提升人體免疫能力,而水溶性膳食纖維因具吸水性,也可幫助糞便成形、改善便秘,促進腸胃蠕動,以及會將食物中的糖分、膽固醇滯留在腸道裡,防止血糖急劇上升及降低血膽固醇的作用。

近年來,大麥的營養備受各國重視,其中所富含的β-葡聚醣對降低膽固醇提升免疫力等的功效,常被燕麥片等保健食品所推崇,而大麥中的水溶性纖維不同於燕麥僅只存在外層麩皮,而是分佈於整粒的麥粒之中,因此澳洲研究機構特別育種開發出一種機能性穀類「超級大麥」,比起一般大麥更營養,超級大麥所富含的水溶性膳食纖維是普通大麥的的2倍、糙米的7倍、對比我們每日食用的白米,更是足足高出40倍之多;而在抗性澱粉部分則比一般大麥高出4倍、白米的2.5倍、糙米的2.3倍,並可降低3成的熱量吸收,每日攝取至少12g的超級大麥可改善腸道環境,儼然成為最新一代的超級食物!

宋明樺營養師表示,優格含有豐富「益生菌」,主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地食用可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。而水果中的「維他命C之王」-芭樂,維生素C可以提高免疫能力,對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要,且芭樂對於抗自由基的能力更是水果中的第一名,每天一個芭樂可滿足體內器官所需要的物質,如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B、C有很大的幫助,而一個芭樂所含的脂肪僅約0.9克或84卡路里,與蘋果相比,芭樂所含的脂肪少了38%、卡路里少42%,算是相當全方位的超級食物。

專家提醒,雖然免疫力可以靠飲食長期培養,但正確的飲食關鍵還是要均衡攝取並且多樣化,同時充足睡眠、適度運動,才是最佳的健康防疫之道。

圖一:從歐美紅到日本的超級大麥

圖二:家醫科 許書華醫師

圖三:宋明樺營養師

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