名醫會客室/脂肪學問大(一)「油是植物的好」

文/花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、童麗霞營養師

談到脂肪大家都很害怕,但脂肪其實很重要!脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、 E和K的媒介、製造膽固醇與荷爾蒙的主要原料等。每1公克的脂肪燃燒可以產生九大卡熱量,是蛋白質、醣類的兩倍多。往往胖胖的人都比較不怕冷,就可知道是脂肪保暖的功效。

門診中一位積極減重的病人,在減了大概十公斤後,容易腰痠、肚子痛,看了很多醫生,仍然沒有找到原因。剛開始也覺得納悶?後來靈機一動問病人說:「你什麼時候會特別痛?」他說:「當我運動以後。」因此,猜想有沒有可能因為減肥減得太厲害了?兩邊的腎臟旁邊已經沒有脂肪,導致運動時,腎臟就會跑來跑去,結果一查真的是游離腎。在請病人吃胖三公斤後,病人就不痛了。脂肪是真的很重要,不能太瘦,太瘦就會連保護我們器官的油都沒有了。

另一個與脂肪相關的是「膽固醇」,人人都怕膽固醇過高,但沒有膽固醇也不行,因為身體裡有幾兆個細胞,而細胞膜是由膽固醇組成的,所以一定要有膽固醇。植物裡頭則有「植物固醇」,它的結構式樣態和膽固醇很像,會跟膽固醇競爭。以植物固醇代替,身體就不會吸收過多的膽固醇,所以它是好的。飲食中,膽固醇存在哪裡呢?主要就是動物裡頭的內臟;而植物油可以找到一些植物固醇。

在介紹脂肪酸之前,先說明一下什麼叫油脂?把脂肪裡的主要成分「三酸甘油脂」分解開來,就是兩個東西。一個成分是甘油,另一個化學結構式呈現三個像長長尾巴一樣的,那個就是脂肪酸。因為是由三個酸組成,所以我們叫三酸,甘油脂是甘油,「酸」加「油」以後就變成脂,三酸甘油脂是這樣來的,所以它是一個以脂肪酸組成的東西,叫做油脂或脂肪。

脂肪酸有哪些類型呢?首先是飽和脂肪酸,結構式裡的碳都被氫離子佔滿,很像一排柵欄,氫-氫排列得很整齊(單共價鍵形式),如果其中一個碳沒有被氫離子佔據,就像一排柵欄中破了一個洞,叫做碳雙鍵(雙共價鍵形式)。整個碳鏈中只破一個洞的,叫單元不飽和脂肪酸;有兩個以上碳雙鍵的,我們叫做多元不飽和脂肪酸。所以大家在講飽和不飽和,指的是說碳氫鏈中雙鍵有或沒有,試想哪個會比較穩定?當破口越多的,碳雙鍵越多的越不穩定。

脂肪酸的結構式如上段文章的說明,實際上對身體又有甚麼影響?市面上像豬油、雞油等是飽和脂肪酸。美國加州和歐洲常見的橄欖油、華人常用的苦茶油及常被大家誤以為是水果類的酪梨就是所謂單元不飽和脂肪酸為主的油脂,如果以它取代飽和脂肪酸,對我們的心臟血管是有好處的。

要如何區分這些油的類型?簡單說,所有動物油是飽和脂肪酸;植物油是不飽和脂肪酸,但有兩個例外~東南亞的椰子油跟棕櫚油。因為同屬飽和脂肪酸,所以椰子油不能用太多,過量同樣會傷害我們的心血管。外觀上,飽和脂肪酸在室溫下是固態的,或接近固態的,比較穩定;多數植物油或穀類的油,如玄米油、葡萄籽油、紅花油、葵花油、大豆油,則是不飽和脂肪酸為主的油脂。請回想前文的柵欄譬喻,如果很多破洞,是很不穩定的,經過高溫油炸烹調後,容易產生一些不太好的物質。

為了克服植物油高溫烹調不穩定的問題,在臺灣或在全世界,還有一門技術,叫做「氫化」。飽和脂肪酸因碳氫鏈全是單共價鍵,所以它很穩定。因此,食品業者以加工技術將氫離子加在植物油不飽和脂肪酸的雙鍵上,希望它穩定,但過程中產生了對人體有害的「反式脂肪酸」。

「反式脂肪酸」又是甚麼?自然界飽和脂肪酸的氫鍵是在同一邊;但經由加工產生的,它的氫鍵轉在不同邊,在另外一邊,所以叫他「反式脂肪酸」。這種人工產生的飽和脂肪酸,更容易造成我們心臟血管疾病。這就像小姐說「男人不壞,我不愛」一樣,您會害死自己的,它會反「噬」你的健康,反「噬」你的人生。「反式脂肪酸」或者「回鍋油」,是很糟糕的脂肪,自然的最好,盡量用自然的東西。

食譜:酪梨香蕉芝麻飲

材料:

酪梨1顆(約180公克)

香蕉1根(約120公克)

芝麻粉1大匙

無糖豆漿1罐(400毫升)

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