蔬果這樣吃 保護心血管

好醫師新聞網記者游尚智/台北報導

人人都知道多吃蔬菜水果對血管、腸道健康有益,只是蔬果種類繁多,怎麼吃才能實際對應?臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧表示,葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸,然研究發現,中老年人加强對葉酸的補充可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。

葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞之風險增加;而且也會提高罹患失智症的風險。同半胱胺酸(homocysteine)是一種身體的代謝產物,是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素,李貞慧提醒民眾注意葉酸攝取量,並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取可降低心血管與腦血管疾病的風險。

保護心血管~善選天然蔬果攝取補足葉酸成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

為提供民眾具體之膳食葉酸攝取,建議民眾每日選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份,多選擇各式蔬菜,尤其是葉酸含量高的蔬菜。

大致而言,蔬菜類每份可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至八分滿碗(約葉菜類半碗、菇類六至七分滿碗、花椰菜八分滿碗),依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。

李貞慧將各種蔬菜及水果依國內外葉酸含量歸納整理,各類蔬菜、水果之攝取頻率及攝取量詳如表一、二。

◎表一蔬菜類

依每份葉酸含量歸類為四組,分別為>140μg/份、70~100μg/份、41~69 μg/份及≦40μg/份,其中葉酸含量>140μg/份之蔬菜建議每3日攝取1份,如菠菜、油菜、海帶、青江、蘆筍等;葉酸含量70~100μg/份、41~69μg/份之蔬菜,依時令季節選擇當季盛產種類,建議每日攝取各2份,如70~100μg/份(包心白菜、黃秋葵、莧菜、花椰菜、小白菜、高麗菜芽、芥藍等)及41~69μg/份(甘薯葉、萵苣、韭菜花、苦瓜、高麗菜、青花菜、芥菜、空心菜、A菜等);另葉酸含量≦40μg/份之蔬菜,則建議每日攝取1份,如鹹菜、苜蓿芽、洋蔥、青蔥、西洋芹菜、蘿蔔、冬瓜、花胡瓜、胡蘿蔔等。

◎表二水果類

依每份葉酸含量歸類為三組,分別為>30μg/份、16~30μg/份及<16μg/份,其中葉酸含量>30μg/份及16~30μg/份之水果,建議每日各選擇1份攝取,如>30μg/份(如木瓜、香瓜、柳丁、土芭樂、香吉士等)、16~30μg/份(如金煌芒果、草莓、聖女蕃茄、香蕉、泰國芭樂、葡萄柚等);而葉酸含量<16μg/份之水果,則建議可額外攝取。

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