名醫會客室:這些菜我們都煮錯了!

文/花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長、童麗霞營養師

圖:花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長。

上篇文章分享完「蘿蔔硫素」後,很多人詢問我到底在哪裡可以找到蘿蔔硫素?答案是在十字花科的蔬菜。

十字花科蔬菜有哪些呢?至少有六、七種以上,首先是高麗菜,高麗菜不是產自韓國高麗,它是從地中海來。還有紫色的高麗菜,它很漂亮。第3種就是花椰菜,有白色的花椰菜及綠色的花椰菜。第4種就是球芽甘藍,它的蘿蔔硫素非常高。第5種則是我們常吃的大白菜。第6種是很容易聯想到的,就是蘿蔔裡頭也有蘿蔔硫素。第7種比較少想到的,芥菜竟然也是十字花科。

以上這些蔬菜都是我們常常在吃的蔬菜,卻往往容易搞錯,花椰菜應該是白色的這一種才叫花椰菜。綠色的這一種應該叫青花菜,不過現在大家都已經習慣稱它叫綠色花椰菜,所以下一次要講青花菜,至少要講綠色花椰菜,才不會搞混。

營養師提點烹調十字花科蔬菜時,要切好等30、40分鐘以後再烹調。為什麼呢?因為吃這些十字花科的蔬菜,真正想要的是獲得蘿蔔硫素。然而,蘿蔔硫素必須經過酵素的分解作用才能產生,酵素本身具不耐熱及只有在植物被破壞的時候才會釋放出來的特性。怎麼破壞呢?有幾個方法,第1個是「切」。第2個是「剁」。第3個就是靠我們的牙齒去咬它,它才開始有作用,蘿蔔硫素才會被釋放出來。

所以十字花科蔬菜應該怎麼煮?大家知道了,如果是生鮮的,應該切好放30分鐘到40分鐘再煮。因為生鮮的十字花科蔬菜實在不好吃,不煮一下不好吃。文章上我的朋友就挑戰我,他說現在這麼忙,誰有時間等你40分鐘,所以都直接去買切好的冷凍十字花科蔬菜。恭喜!因為已經切好40分鐘以上,可以下鍋了。

此外,有些人喜歡吃蔬菜湯,我想請各位思考一下,應該直接把蔬菜丟進去煮,還是先用果汁機攪打調理一下?換句話問~要煮完再調理呢?還是先調理再煮呢?答案是先調理再煮。前面的文章有提到,蔬菜要先經過破壞以後,酵素(酶)才會釋放出來,然後蘿蔔硫素才會生成,所以要先調理,再去做蔬菜湯。

但也有人反問「有些蔬菜調理包買回來的時候就已經煮熟了,怎麼辦?」這部分,也有文獻提到,可以加一些芥子粉,加一些芥子粉它的效果就很好。但是不管你怎麼烹調,記得因為它不耐高溫,所以最好是低溫快煮就好,不要把菜煮得非常熟透或非常軟爛。

我也找到另一作法,只要是十字花科的蔬菜,把它預先切好,再用密封袋密封冷藏起來,烹煮料理時就丟一些進去,像當配菜一樣。有很好的抗氧化,也可以殺菌,而且它很便宜,至少比別的菜便宜,所以我們說它的CP值很高。如果吃綠花椰菜的菜芽(青花菜芽),就直接咬。記得咬一咬,因為要先破壞它再到胃裡頭去,蘿蔔硫素才會釋放出來。所以當作配菜似乎也是增加我們吸收十字花科蔬菜的一個方法。有人說我很忙,我也沒時間吃飯,可不可以直接吞這個補充劑?不太建議,因為文獻很清楚告訴我們,補充劑直接吃,效果真的差很多。

盤點一下十字花科綠花椰菜的煮法,首先不能煮的太爛。第二個切好要留個30、40分鐘,讓酵素可以作用,因為酵素不耐熱,所以最多水煮個3~4分鐘就好。如果是芽菜,用生菜吃,到底要吃多少呢?大概一天一個人吃1.5碗。這是重點。再來介紹一道菜,臺灣人很喜歡吃高麗菜,2015年平均,我們吃15.4公斤,每個人大概等於7顆的高麗菜,這個排行是世界第二名,我們稱它叫國民天菜。

吃高麗菜世界第一名是誰?世界第一名是現在正在打仗的俄羅斯民族,他們1年吃到20公斤,不過他們的吃法是像我們喝羅宋湯一樣的作法。這道料理為白玉卷,為什麼叫白玉卷?就是高麗菜蒸一蒸以後像白玉一樣地漂亮,所以它有個新的名字叫白玉卷。裡面可以放香菇,曬過太陽的香菇,才會有很多的維他命D。所以吃蔬食是可以很營養的,但是要會吃,才能吃得健康。

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