預防骨質疏鬆症?骨科醫師傳授強筋健骨3要素



報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師 林心畬

骨質疏鬆症可說是老年人的頭號殺手,平時沒有明顯病徵,但是若因此發生併發症,例如,好發於手腕、髖部、脊椎等的骨鬆性骨折,即會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。
臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因跌倒而骨折就醫,經醫師建議進行骨密度檢查後,才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。

老年人因跌倒而發生的骨折中,以髖關節的骨折最為常見,女性的發生率約為男性的二至三倍。老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,簡直與某些癌症不相上下。

林心畬指出,近期研究發現,台灣髖部骨折發生率為亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高,顯示如何預防骨質疏鬆,避免髖部骨鬆性骨折發生,是高齡化社會的重要議題。

強筋健骨要素1 安全運動

每周運動3~5次,每次30分鐘以上!例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可以有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

強筋健骨要素2 正確補鈣

國健署普查發現,成人每日約攝取鈣質約500mg,與每日建議攝取量遠遠不足。林心畬提醒,每天應攝取3~5份高鈣食材,以達到每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上。

可從奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材攝取,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。他說,對於補鈣,許多人以為多喝大骨湯就有用,事實上,鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,故大骨湯幾乎沒有鈣質,多食無益。此外,含鈣食材食用後,須借助胃酸溶解方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣的危險。

強筋健骨要素3 要曬太陽

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。

若身體缺乏維生素D,使腸道出現鈣質吸收困難,骨骼出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。建議每周曬太陽3~5次,每次15分鐘,讓身體自行合成維生素D。

林心畬指出,台灣陽光充足,建議冬天可選擇中午前後之時段,夏天宜選擇早晨或傍晚之時段,穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,促使維生素D合成,也不怕曬傷。

而在梅雨季、颱風天等缺乏陽光的日子,不妨藉由飲食稍作補充,多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等富含維生素D的食材。

高鈣食譜設計參考


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