初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

作者/何立安 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》

本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段,在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練,就可以享受美好的初學者蜜月期,接下來說明這些大原則。

一、動作方向要盡量均衡

肌力訓練很像飲食,任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好,而無論喜歡不喜歡,主要的營養素如果被忽略,也會造成營養不良。因此,最佳的營養策略通常是:均衡攝取營養素。同樣的,適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列,這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作,應該要均衡攝取,不應有任何一類長期被忽略。

二、要預留恢復時間

訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究,膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物,不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論,讓人有無所適從的感覺。

其實,最主要的恢復效果,還是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間,睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間,所以從課程設計的角度來看,最重要的恢復手段,就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。

對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練,這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率,如果每次訓練過後間隔兩週以上,效果可能就會開始受影響,進步也可能開始停滯。

三、不可忽略的高強度區

肌力訓練裡,通常將最大肌力65%以下視為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力;最大肌力的65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要的效果是肌肉生長;85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。

中老年人對於強度的依存性很高,用白話文講,如果不夠重,很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象,許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快,所以不可以做太重,如果覺得太輕不過癮,也應該朝做「更多的次數」的方向走,而非挑戰「更大的重量」。但是,這樣的刻板印象其實是錯誤的,中老年人所需要面對的最緊迫的問題,是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化,而這些東西是對「壓力」起反應,不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。

因此,一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上,如果看到85~100%的強度規律出現在中老年人的課表裡,其實一點也不奇怪。

四、盡量尋找最低有效訓練量

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