打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

作者/良醫健康網 編輯部 撰文/藤田 聰 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato

養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!

打造肌肉,就能提升基礎代謝!

基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量

基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。

增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!

1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!

維持肌肉不能沒有熱量!

肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。

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【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。
肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!

每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。

肌肉每天都在分解與合成

當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。

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