豆類是絕佳蛋白質來源!專家提醒:豆類有3家族,別吃錯!

「但是需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。」程涵宇提醒。
優質蛋白質來源,還有祕密武器異黃酮
在2018年最新國民飲食指南蛋白質來源優先攝取順序為豆、魚、蛋、肉類,「能讓豆類打敗其他選手榮登第一的原因,是因為豆類的飽和脂肪含量,比起其他蛋白質來源少上許多,尤其需要攝取大量蛋白質時,若能以豆類為主,身體的負擔也就不會那麼大。」
程涵宇也提到,豆類含有富含的異黃酮素(isoflavones),為一種植物性的類雌激素,又因為在大豆中含量最為豐富,因此又被稱為「大豆異黃酮」。「由於結構與雌激素類似,不僅能減緩停經婦女的骨質流失,也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。」除此之外,根據臨床研究,大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能,因此也能清除體內自由基,降低乳癌死亡率與復發的危險性,對於廣大女性來說,既能養顏又能保健身體。
「不過各位男性也不用太過失落,大豆異黃酮的功效還不只這些。」程涵宇笑著解釋,大豆異黃酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。根據美國食品藥物管理局對黃豆蛋白所做的健康宣稱也指出,配合低飽和脂肪(每餐1g以下)、低膽固醇(每餐20mg以下)飲食,每天攝取25g黃豆蛋白,可降低罹患心血管疾病的危險,「大約是4湯匙的黃豆(70g)或是900c.c.的無糖豆漿、兩塊市售豆腐(280g)的份量」。
常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?
我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇也表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。
「有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。」我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。
另外,「只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名『豆腐』的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!」程涵宇提到,沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等等,都是使用其他東西加工而成。
「好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。」想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。
豆類家族Q&A
Q:哪些人不適合吃太多豆類?
A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。
Q:豆類煮久了蛋白質會不見嗎?
A:不會。在一般烹煮的情況下,蛋白質的營養價值是不會被破壞的。
Q:素食者無法從肉類攝取蛋白質,豆類要吃多少才夠呢?
A:依據素食飲食指南建議,若每日以1500大卡來計算,純素的素食者每日須吃到5.5份的豆類為佳。舉例來說,一份豆類約等於黃豆(20g)、毛豆(50g)、黑豆(25g)、無糖豆漿1杯、傳統豆腐3格(80g)、嫩豆腐半盒(140g)等。素食者只要多方搭配、多方嘗試,還是可以從豆類中攝取足夠的蛋白質。
Q:豆類吃多了是不是會痛風?
A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。
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