游泳減重?別讓飢餓感壞了計畫!專家曝最佳飲食清單



游泳減重?別讓飢餓感壞了計畫!專家曝最佳飲食清單



作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷

運動風氣熾熱,許多人不約而同選擇健身、跑步、瑜珈等鍛鍊體魄。到了炙熱豔夏,游泳則是運動首選。游泳是一種全身性的鍛煉,不僅能強化體態體能、提升心肺功能、降低心血管疾病等,也能放鬆心靈,達到減輕壓力之效。
游泳助減重,還有那些健康好處?
英國醫學期刊曾有篇文章提出游泳的眾多優點,除了對成人好,對長者與兒童也有許多好處。能降低長者早期死亡風險,保持身心健康,擁有更長壽的人生;學習游泳則能讓小孩更快地發展身體技能、認知和社交能力。
不少研究證實,透過游泳等水中活動訓練,可改善退化性關節炎病友的運動功能、減少關節疼痛、練肢體靈活度、增進生活品質。因水的浮力能降低身體承重,原本對於脊椎或下肢關節需要負擔的重量,也因為浮力而減輕。
游泳減重最大敵人:強烈飢餓感!
游泳好處多,但許多經常游泳的人都有此經驗,就是「每次游完泳都好餓」。離開泳池後,總忍不住大吃大喝,有感於這樣似乎無助於減重,還可能讓自己發胖,該怎麼辦呢?邀請國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來解答。
潘奕廷表示,游泳是一項強力的全身性有氧運動,由於在水中能藉由水的阻力增加運動強度、水流強弱、水溫高低等因素,消耗的熱量十分可觀,而後續帶來的飢餓感,也是所有有氧運動中最大的。
研究指出,「水溫」是激活食慾的關鍵因素!因此,若是想藉由游泳來減重,游泳後的飲食是非常重要的。潘奕廷指出,如果游泳後仍然毫無節制的進食,甚至因為飢餓感而暴飲暴食,很容易讓體重、體脂不減反增。
游泳後該怎麼吃?最佳飲食清單為何?
游泳後,除了多補充水分,也可在運動後最佳增肌減脂時間30分鐘內,先喝瓶醣類、蛋白質比例佳的巧克力牛奶(符合碳水化合物:蛋白質=3:1,熱量則約250~300大卡),或吃根香蕉,降低飢餓感後,再去沐浴。
常聽到許多人説,運動完應該要休息一下再吃,或乾脆不吃,避免腸胃吸收太快導致發胖。對於這種說法,潘奕廷強調,其實運動後應該要「馬上吃」!運動後適量飲食,才能避免肌肉流失、並增加肌肉量,以提升基礎代謝率。
因為在運動過程中,身體會消耗儲存於肌肉內的肝糖,使肌肉產生疲勞的感覺,身體在缺乏能量的情況下,使肌肉蛋白無法獲得所需能量時,反而會導致肌肉流失。所以,運動後應立刻補充對的食物,才能有效消除肌肉的疲勞感及幫助肌肉肝糖的恢復。
潘奕廷說明,沐浴結束後,約過了60~90分鐘後,即可攝取正常餐食。但要注意飲食應該避免太油膩、高熱量的食物,可多攝取新鮮蔬果、蛋、魚、豆、奶、全穀類等天然食物來補充身體所流失的能量。
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