營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜：不只是食譜，是專業營養師親身實踐10年的減醣心得（隨書附常見食物含醣量速查手冊）

營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜：不只是食譜，是專業營養師親身實踐10年的減醣心得（隨書附常見食物含醣量速查手冊）
作者：麻生怜未 　 出版社：采實文化 　 出版日期：2016-10-27 00:00:00

☆想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！
☆不只是食譜，更是營養師親身實踐的減醣心得

【隨書附贈－常見食物含醣量速查手冊】175種常見食材、調味料、外食&便利商店飲食含醣量表，方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁，尺寸14.8x21cm)

◎52歲的營養師親身實證：1年瘦20公斤，體重維持15年不變！
〈減醣飲食〉讓人體切換成燃燒脂肪當能量的快瘦模式，是最健康的瘦身飲食法。
〈常備食譜〉自己掌握食材醣分，一次做好3～5天分量，不怕必須外食中斷減醣計畫。
營養師的健康瘦祕訣大公開！聰明減重、不勉強自己的獨家減醣飲食生活！

◎執行減醣飲食瘦身，做「常備菜」帶便當最好。
常備菜解決了想進行減醣飲食生活時，最容易遇到的三大困擾：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎選食物，（3）伙食費不便宜。
準備3~5天分量的常備菜，掌握食材、調味、含醣量，盡情選擇想吃的料理；維持減醣飲食，原來一點都不難。

◎配合導入減醣飲食三階段，營養師精心設計110道菜單──
‧適應期：每日飲食含醣量小於60克，用11道完全減醣食譜，幫身體快速適應減醣飲食。
‧減量期：維持每日減醣攝取，多樣化食材料理，包含湯品和燉煮，減少醣分但絕不挨餓。
‧維持期：每日攝取量調製為120克以下，可以加入減醣的自製甜點，輕鬆維持減醣飲食。
每道食譜都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白質」和「熱量」，不只掌握含醣量，也確保每日攝取足夠的蛋白質。

◎五大類減醣常備菜食譜，營養充分、輕鬆維持減醣飲食！
【含醣量5g以下！】11道適應期專屬的減醣基本常備菜
這11道基本低醣常備菜，幫助你快速進入減醣生活。
【基本常備主食】肉類、海鮮和雞蛋，分量十足的低醣主食
吃再多也不擔心發胖，維持飽足感，補充身體和大腦所需營養。
【常備蔬食‧小菜】步驟簡單的好滋味，隔一夜的獨特美味
不花時間，每天攝取充足的維生素和礦物質。
【冰箱必備的常備醬料】搭配蔬菜、肉類、海鮮，美味加倍
自己動手的沾醬佐料，零含醣量、沒有添加物，吃起來最安心。
【鑄鐵鍋常備燉物料理】最適合煮好就放著常備料理
安心喝湯、大口吃肉零負擔的低醣湯品與燉煮佳餚。
【常備甜點和飲品】使用無醣材料，照樣享受甜食的幸福
稍微改變食材，就能得到風味、口感不變的甜美滋味。

【減醣?２`備料理的獨家特色】
（1）就算很晚下班，也能遵守減醣原則。
（2）不花時間，花一個晚上先做好，接下來只要每天早上把菜裝進便當就好。
（3）肚子餓或嘴饞時，也不怕輕易破戒。
（4）想喝點小酒，還能搭配常備下酒菜。
（5）菜色搭配豐富，輕鬆維持營養均衡。
（6）常備菜一次可做好幾分，減少剩菜又省錢。

★本書特色：

‧營養師親身實踐減醣生活的飲食心得，食譜內容營養均衡、提高代謝力、加速瘦身效果。
‧收錄最多人想知道的減醣QA，營養師一一破解最常見的減醣飲食迷思。
‧特別列出減醣飲食中的禁忌食品，避開地雷食物的基本原則一目了然。
‧必須外食和聚餐、沒時間自炊的時候，營養師提供絕不破功的選擇祕訣。

★內文試閱：

【想瘦身，就用減醣飲食】
‧不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。
首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。
〈含醣量多的食物〉米飯 麵條 麵包 零嘴 根莖類
→〈隨書附〉175種食物含醣量速查表
‧習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量
那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。
因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
〈減醣瘦身的良性循環〉
（1）降低醣類的攝取：少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物，均衡攝取肉類、魚類等蛋白質，以及好油和蔬菜。
（2）切換能量消耗系統：藉由減醣，將身體從優先燃燒醣類的系統，轉換成優先燃燒脂肪的系統。
（3）燃燒體脂肪：脂肪分解後產生酮體，酮體又成為能源，增加脂肪燃燒速度。
（4）啟動瘦身的良性循環：以酮體為能源，身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素，不會堆積脂肪。
【減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關】
‧飲食含醣量標準，按照三個周期調整
減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。
階段1 適應期：1餐醣類＜20g 60g／1日
階段2 減量期：1餐醣類＝20g 60g／1日
階段3 維持期：1餐醣類＝20~40g 60g～120g／1日

適應期：每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11道完全減醣食譜，讓身體適應減醣飲食。
首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含醣飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。
減量期：每餐攝取的醣類在20g下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉
的湯品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。
習慣了適應期的限醣飲食生活後，繼續保持限醣，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。
維持期：每餐攝取的醣類在20g到40g，一天攝取量為60g到120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等醣類較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆的限醣飲食就好。
進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含醣食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限醣原則享用一下也無妨。
〈20g的含醣量，分量是多少？〉
‧白米50克＝約1/3碗飯
‧法國麵包37克＝約切成一片4公分厚
‧燙過的義大利麵75克＝約30克乾麵
‧燙過的烏龍麵100克＝約35克乾麵
‧燙過的蕎麥麵80克＝約40克乾麵
‧燙過的中華麵80克＝約30克乾麵
‧一顆中等大小的馬鈴薯
※米飯、小麥和麵粉等主食，含醣量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕醣分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。