健康輕盈火鍋小技巧

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林昱昕營養師

冷冽冬日,來碗暖暖熱湯,暖心又暖胃,是件多麼溫暖幸福的事呢!市售火鍋琳瑯滿目,吃到飽餐廳菜色多樣化讓人更食指大動,但又擔心過了個冬天體重又再度上升嗎?若能餐前選擇多多思考,記住下列五項技巧,體重維持絕對沒煩惱!

健康輕盈火鍋小技巧

衛福部國民健康署建議國人每日鹽分應控制在6克(換算為2400毫克鈉)以內,但國民營養調查顯示國內19-30歲男性民眾之鈉總攝取量達國人鈉攝取上限的1.9倍,而女性則為1.7倍,鹽分過度攝取易造成高血壓、腎臟病及心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風),因此,在冬天時也須時時提醒自己鈉的攝取。

技巧一鍋物靈魂─湯底選擇蔬菜湯、柴魚昆布湯

由市售湯底營養標示(下表)可知,麻辣湯底因油脂含量高,而易造成熱量攝取過多,而清湯湯底雖熱量較低,但其鈉含量相對高,喝進一碗清湯,其鈉含量約1700毫克,已達每日建議攝取量的71%,由此可了解,湯底的選擇可能會讓體重悄悄上升,而鹽分也在無形中攝取超標。若過年期間需準備火鍋圍爐團圓,建議可用新鮮食材(紅白蘿蔔、洋蔥、高麗菜、大白菜、番茄、昆布、豆芽及玉米等)熬煮湯頭,以減低熱量及鹽分的攝取。

健康輕盈火鍋小技巧

技巧二增加纖維質攝取

1主食選擇「地瓜、芋頭、南瓜、玉米」取代王子麵

由於麵食易吸附湯汁的鹽分及油脂,而攝取過多的隱藏熱量。地瓜、芋頭等根莖類主食則富含纖維質,而纖維質則可促進腸道蠕動和改變腸內菌叢種類及數量,並協助控制血糖及血膽固醇。

2進食優先選擇:蔬菜類(葉菜類、菇類、瓜類)

蔬菜富含維生素、礦物質及植化素等,而其每100公克約25大卡,相較於火鍋料其屬低熱量且高營養價值之食物,因此,屬於優先選擇。蔬菜亦可增加飽足感,以避免額外攝取過多熱量。

3飯後甜點(蛋糕、冰淇淋)更換為水果

甜點富含油脂及精緻糖,屬於高熱量食物(例如:一個磅蛋糕熱量可高達300-400大卡),對於想體重控制之民眾須避免食用,可以水果做取代,而水果富含維生素C及膳食纖維,且其熱量相對較低,為較佳選擇。

過度攝取甜點中的精緻糖易造成兒童齲齒、生長發育不良、肥胖、心血管疾病、代謝症候群及非酒精性脂肪肝,因此世界衛生組織建議精緻糖之攝取量需控制在總熱量的10%以下,故我們在甜點的攝取上需更加留意。

技巧三 蛋白質(豆、魚、蛋、肉)若選擇錯誤,將成為隱形殺手

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