臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴雅琪營養師

老化會伴隨各個器官機能的退化,其中僅僅咀嚼吞嚥功能的退化就足以增加營養不良的風險。 從預防醫學的角度來看,為了避免老化導致的營養不良,必須提早開始防範老年症候群的發生,所謂老年症候群就是衰弱症與肌少症。

臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山

預防衰弱症與肌少症,不可缺的營養素

蛋白質

建議每餐攝取4份蛋白質食物(1份蛋白質食物約為3個手指頭寬度的肉類,或1顆蛋或半盒嫩豆腐)。

亮胺酸(Leucine)

建議每天攝取3公克亮胺酸,約為3份豬肉或雞肉、3.5份魚肉(3個手指頭寬度的大小為1份)。富含亮胺酸的食物(依每100公克食物的亮胺酸含量排序):乳酪、大豆(烤)、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子類、 魚、海鮮、花生、煮過的白豆。

亮胺酸的生物活性代謝物(HMB)

文獻指出,給予肌少症患者每天1.5-3公克的HMB,可以改善肌肉性能。飲食中所攝取的亮胺酸約有5%會轉化為HMB。

鈣質

建議每天攝取1000-1200毫克的鈣質。十大高鈣食物:低脂乳酪、帶骨的沙丁魚、豆腐、杏仁、低脂奶及優格、青江菜、水芥菜(生)、秋葵、花椰菜、四季豆。

維生素D

建議每天攝取700-1000IU的維生素D。富含維生素D的食物(依每100公克食物的維生素D含量排序):魚肝油、菇蕈類、油魚、豬肉、魚卵、強化榖物、豆腐、乳酪、蛋。

(文獻指出,每天攝取適量且優質的蛋白質食物,並結合1000-1200毫克的鈣質、700- 1000IU的維生素D,可以改善骨骼與肌力,減少因跌倒而骨折的風險。)

維生素E

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