戰勝更年期 美魔女就是妳

抗氧化又助眠 番茄

番茄所含的茄紅素及維生素A、C、E等營養素,是天然抗氧化劑,有防止老化的作用。番茄中的褪黑激素能幫助睡眠,更年期婦女容易失眠,多吃番茄有助入眠。

防癌又護心 綠花椰菜

綠花椰菜含有吲哚-3-甲醇,是一種抗癌物質,預防癌症有不錯的效果。綠花椰菜還能提供豐富的膳食纖維,有助於降低血中膽固醇,防止動脈血管硬化,減少罹患心血管疾病的機率。

排便順暢好心情 香蕉

香蕉含有維生素B6和鉀離子等,有助於血清素的形成,可維持好心情。鉀離子還能促使血管平滑肌鬆弛,有降血壓的效果。香蕉含有豐富的水溶性纖維,能調節腸胃道的菌叢生態,抑制害菌與幫助益菌生長,便祕者食用,可以刺激腸胃道蠕動,使排便順暢。

抗氧化、降膽固醇 堅果類

堅果含有多元不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇,保護血管。堅果類富含脂溶性抗氧化劑維生素E,是身體細胞膜最重要的自由基清除者,可維持細胞膜的完整性。但要注意,堅果類屬於油脂類,熱量較高,不宜過量食用。建議每人每天攝取堅果類食物,最多1-2份,並要以其取代每天原應攝取的油脂量。所謂1份,大約是2顆核桃或5顆腰果。

幫妳輕鬆度過更年期的祕訣

● 多吃蔬果規律運動

更年期婦女多攝取富含維生素C的蔬果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、木瓜、青椒、彩椒等,以及適度運動,保持心情愉快多微笑,生活規律,充足睡眠,就能延緩皮膚老化,外觀會比較年輕。

● 每天要喝適量的水

更年期要適量飲用水分,因為飲水過少會增加尿道感染的風險。原則上,每公斤體重每天至少需要30ml水分,以體重60公斤者計算,一天至少應攝取1800ml的水,相當於3個寶特瓶的水量才足夠。若有熱潮紅大量出汗的現象,更要額外多補充一些水分。

● 避免水腫及尿失禁

更年期婦女易有水腫現象,早晨起床眼皮浮腫,下午下肢浮腫,這時可吃冬瓜、番茄、黃瓜、西瓜等有利尿作用的食物。如果擔心尿失禁,應避免在短時間內大量飲用水分,尤其是在睡前更要少吃水分含量高或有利尿作用的蔬果。

● 預防骨質疏鬆症

雌激素分泌下降容易導致骨質流失,所以除了飲食中的鈣質要充足(足夠的攝取量為每日1000毫克),每天還要適度日曬20分鐘,體內才能合成活化型態的維生素D來幫助鈣質吸收。建議臉部擦防曬乳,挑早晨或傍晚時,穿著短褲短袖至戶外或頂樓做運動,讓手腳沐浴在陽光下,以增加維生素D的合成。適度的運動,每週至少要3次,每次30分鐘,心跳達1分鐘130下,若有流汗和呼吸微喘,表示運動強度足夠,持之以恆可預防骨質流失。以下圖表為高鈣食材:

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