蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

蛋白質是身體組成的重要成份,各種組織、器官都是由蛋白質所構成。食物中的蛋白質在經過消化之後,會分解成各種胺基酸,胺基酸就像是蛋白質的零組件,我們的細胞會根據DNA上的設計圖,把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質,再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等,發揮各式各樣的生理機能。
我們需要攝取足夠的蛋白質,身體才有辦法生長發育、修復組織。當體內蛋白質不足時,可能造成很多問題,例如虛弱無力、肌肉變少、頭髮稀疏、傷口癒合較慢、保護力降低、情緒較不穩定等。

蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

正確補充蛋白質,重質也重量
根據國人膳食營養素參考攝取量〔1〕,每日蛋白質建議攝取量會隨著年齡而有所差異,在一般成年人為每公斤體重1.1公克,假設體重60公斤,每天便需要攝取66公克之蛋白質。
每日蛋白質建議攝取量在70歲以上的老年人為每公斤體重1.2公克,假設體重60公斤,每天便需要攝取72公克之蛋白質。會將老年人之每日蛋白質建議攝取量提高的原因,主要是希望預防衰弱、肌肉流失的發生。如果有腎臟疾病、腎臟功能較差,請依照醫師的指示攝取蛋白質。

蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

攝取蛋白質的時候,可以盡量挑選優質蛋白質,例如牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、豆類等。各種常見食物的蛋白質含量,提供給各位參考〔2〕。
100克的去皮雞胸肉約含蛋白質22克100克的去皮虱目魚約含蛋白質21.8克。100克的原味腰果約含蛋白質16.4克100克的雞蛋約含蛋白質12.5克100克的豆漿約含蛋白質3.6克100克的鮮奶約含蛋白質3.2克
大家可以用自己的體重計算每天蛋白質攝取量,然後統計一整天所吃的食物,看看蛋白質是否足夠,如果攝取不足的話,便要記得適當補充。

補充體力,增加行動力
想要擁有靈活行動力,除了補充體力,還需要顧好骨骼與環節。
骨骼的部分,鈣質與維生素都很重要,鈣質是骨骼的主要成分之一,攝取充足的鈣質可幫助骨骼與牙齒的正常發育及健康。鈣質之建議攝取量,在成人為每日1,000 mg。
然而,鈣質攝取不足的狀況卻相當普遍,男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的38-58%,女性7歲以上族群亦達30-53%〔3〕。大家可以攝取牛奶、起司、奶粉、黑芝麻、傳統豆腐等,來補充鈣質。

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