膽固醇過高+貧血還能吃紅肉嗎? 營養師傳授「兩全」飲食原則

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

健康檢查時發現自己膽固醇過高,又有貧血,這種時候還能多吃牛排這類紅肉來補鐵嗎?國內營養師發現,有這種困擾的台灣人其實不少,明明知道紅肉吃太多不好,卻又疑惑有沒有什麼辦能夠控制膽固醇又避免缺鐵,營養師就建議只要做到3點,飲食要兼顧「高鐵」與「降脂」並不矛盾。

營養師凃淑芬表示,近年來國人外食比例提升,造成三高問題越來越顯著,臨床觀察大約有3分之1的人膽固醇數值偏高,一般會建議採取清淡飲食、少吃肉的方式,但如果又合併有貧血問題,需要攝取高鐵食物,確實有些民眾會感到為難。

排除遺傳因子,凃淑芬指出,臨床上大多發現,女性較容易有貧血的問題,尤其是子宮肌瘤患者,可能因經血過量而貧血;其他像是偏食、素食者,或是慢性出血疾病,如痔瘡、息肉、潰瘍疾病,也是缺鐵好發族群。如果貧血不是單純由偏食造成,而是疾病引發,應先積極治療疾病,再來討論怎麼吃才正確。

凃淑芬強調,想要兼顧飲食的高鐵質以及降膽固醇,其實是可行的,因為鐵質並不是只有紅肉才會有,高膽固醇的貧血者,建議做到以下3點飲食原則,就可改善健康:

一、攝取足夠的鐵質

想要攝取足夠的鐵質,成年女性每日的建議攝取量為15mg,男性則是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜+一個手掌大的肉類或海鮮+含維生素C的水果。

凃淑芬舉例,包括雞蛋、紫菜、藻類、黑芝麻、堅果、皇帝豆等各式豆類,都是不錯的高鐵質食物;肉類選擇上,可以避開肥肉、五花肉、豬腳等部位,選擇里肌肉、牛腱等部位,降低膽固醇升高的風險,並且將炒、油煎、紅燒等烹調方式,改成蒸、煮、涼拌。另外,餐後避免搭配咖啡、茶等影響吸收食物,湯品可選擇紫菜湯,增加鐵質攝取。

二、提升鐵質的吸收率

鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」,簡單來說就是分動物來源的鐵質或植物來源的鐵質。就吸收率來說,植物來源的「非血基質鐵」確實吸收率較低。

凃淑芬指出,補充維生素C可提升非血基質鐵的吸收率,因此飯後記得補充柑橘類水果、芭樂、奇異果。其他協助造血的營養素,如維生素B6、B12以及葉酸,可從奶蛋、全穀類以及瘦肉中補充。再來,要避開阻礙鐵質吸收的食物,因此補充鐵質食物時,要與茶、咖啡錯開至少2小時。

三、終結膽固醇,避免食用高膽固醇食物、促進代謝

易導致高膽固醇的食物,包括了飽和性油脂(各式動物油、奶油、棕櫚油)、飽和性油脂的肉類及加工食品(肥肉、培根、火腿)、富含反式脂肪酸(烘焙品、奶精、蔥油餅)以及富含精製糖的食物與含糖飲料。應儘量避免食用,才不會過度累積。

凃淑芬建議,應多攝取富含不飽和脂肪酸的食物,如深海魚類。這能夠減少血液中的三酸甘油脂,增加好膽固醇合成。若民眾不知道哪些食物該吃或不該吃?食後用會否對健康有其他影響,仍建議主動找專業營養師進行諮詢。

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