【有影】接種疫苗後該吃什麼?營養師:5多吃、5避免 提升免疫力

匯流新聞網記者李映萱 / 台北報導

新冠肺炎疫情不斷擴大,近日出現新冠疫苗搶打潮,營養師高敏敏表示,施打疫苗後,除了注意生活作息,飲食營養也相當重要,營養不良可能會讓疫苗的保護力下降,至於接種疫苗後吃什麼能讓效果更好?高敏敏分享「5多吃、5避免」,以提高疫苗效果。

高敏敏指出,多吃原型食材,能有提升疫苗效果。如雞湯、魚湯,內含豐富胺基酸、精胺酸,強健細胞、腸胃道;降發炎食物,如Omegs-3、多酚類,有助降低發炎情形,食物包括鮭魚、綠茶、薑黃、莓果;十字花科蔬菜可抑制自由基、保護細胞,如花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜;新鮮水果的植化素、維生素,幫助抗氧化,還有就是2000 c.c以上的水。

須避免易發炎食物及生活型態,如油炸、重鹹、高糖都易導致發炎體質;抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲;過量酒精則會削弱免疫系統,也要避免熬夜,每日需睡滿7-9小時。

高敏敏表示,除了做好防疫,增加自己的免疫力也很重要,不能過度依賴單一營養或保健食品,均衡飲食才是重點。對此,她整理出6大關鍵營養食物,以供身體所需的營養素,「少一類都不行。」



首選優質蛋白質,因蛋白質是構成細胞主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天攝取5至8份蛋白質,約一個半左右手掌大小及厚度,最好從動物性以及植物性來源攝取。

第二,攝取各種不同顏色蔬菜水果,蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,如黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。建議每日吃2至3碗各色蔬菜、2到3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素,跟免疫功能息息相關。

第三,吃Omega3好油有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。高敏敏指出,因人體無法自行製造Omega-3,必須從食物攝取。建議每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每日可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

第四,澱粉選全穀雜糧,以糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。因澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。

第五,食用優酪乳、優格以補充好菌,可調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會,因人體有約70%的守衛兵都在腸道,腸道菌相平衡相當重要,且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。建議日喝1至2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格,透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。

第六,多吃辛香料食物,如大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。

照片來源:資料照片

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