腸道健康直接影響免疫力 營養師首推7類食物下肚最長「好菌」

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

現代人健康意識抬頭,也開始注意到腸道健康與免疫力息息相關,但怎麼吃、才能夠吃出「好菌」多多?營養師建議,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間,而通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都含有大量的益生質,可以多吃7大類食物。

這7大類食物包括:「全穀根莖類」(糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯);「豆類」(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆);「蔬菜」(蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類);「水果」(蘋果、木瓜、香蕉);「堅果種子」(杏仁、核桃、腰果、南瓜子);「海藻類」(紫菜、海帶、海茸);「蕈菇類」(木耳、香菇、金針菇等各式菇類)。

聯安預防醫學機構營養師劉語潔表示,打從出生那天開始,我們的腸道就會佈滿著共生菌叢,嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種,長大以後,我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取這些重要的菌株。

益生菌的功能眾多,劉語潔指出,它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素,及調適免疫功能。更重要的是,每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的,我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌,分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種,而益生菌的好處就是可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

劉語潔說,科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,增加腸胃道益生菌的繁衍,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間,如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物;若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者,因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品,可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃,但補充益生菌的同時,要多攝取天然益生質,提供益生菌足夠的養分。

什麼是益生質(prebiotics)?它是益生菌的養分,能培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖,若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維來補充益生質。

劉語潔提醒,膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日攝取25到35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說,每100g平均含1.4g的膳食纖維;水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉,每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等,建議每日多食用五穀雜糧,並搭配5到7份青菜及2到3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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