健檢報告「1欄位」常出現紅字,「7食物」可以變回正常值,其中「1食材」連皮吃更有效

健檢報告「1欄位」常出現紅字,「7食物」可以變回正常值,其中「1食材」連皮吃更有效

現代人因為飲食西化,常在不知不覺中吃進過多高膽固醇的食物。康寧醫院營養師陳詩婷表示,臨床上,很多人總是擔心健康檢查報告中的膽固醇過高,其實,比起總膽固醇,我們應該更擔心高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的比例。

臨床發現,很多人的總膽固醇正常,但最後還是發生令人擔憂的心血管疾病,原因就出在低密度膽固醇太高、高密度膽固醇過低所引起。特別是小顆的低密度膽固醇,它很容易在血管內壁被氧化,造成發炎反應;如果體內缺乏抗氧化物質,很容易生成氧化型的低密度膽固醇,進而引起心血管疾病,一般建議,成年人最好控制在130mg/dL以下。

至於高密度膽固醇,可以將低密度等不好的膽固醇運回肝臟,減少血管內皮的發炎,類似血管清道夫的角色,一般建議成年男性的高密度膽固醇應大於40mg/dL、女性建議大於50mg/dL,由這個角度來看,人體好膽固醇的比例應大於壞膽固醇,才有助降低心血管疾病的風險。

1、燕麥

燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實,β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝,降低體內低密度膽固醇,在改善心血管疾病方面,有顯著的效果。

怎麼吃?

1.腸胃不佳的人,最好用熱水將燕麥煮軟後再食用,以免消化不良。

2.糖尿病患雖然建議吃燕麥,但別忘了燕麥是主食類,多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題,必須節制。

3.燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮,可以增加飽足感,又能促進腸胃蠕動。

2、黃豆及其製品

研究指出,每天只要吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說,黃豆的植物固醇,因為結構跟膽固醇很像,進入腸道能抑制膽固醇的吸收,降低血清中的膽固醇,而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質,都可以降低膽固醇;更棒的是,它擁有比肉類還高的蛋白質含量,卻完全沒有膽固醇,很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。

健檢報告「1欄位」常出現紅字,「7食物」可以變回正常值,其中「1食材」連皮吃更有效

怎麼吃?

1.黃豆(豆漿)要煮熟,因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素,及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶,只要經過高溫烹煮後,活性就會被破壞。

2.黃豆蛋白質含量高,若有腎功能不佳的民眾,需要限制食用。

3、堅果

堅果被譽為最佳的健康零食,堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對於減低總膽固醇、壞的膽固醇,以及增加好的膽固醇多有助益。

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