好膽固醇多一點防猝死和中風,美國心臟學會公開飲食4原則

好膽固醇多一點防猝死和中風,美國心臟學會公開飲食4原則

高膽固醇飲食每日勿超過200毫克

特別提醒幾種高膽固醇食物,只要吃了,一不小心就會超過一日攝取量。例如:蛋黃1個(膽固醇2 5 0毫克,蛋白膽固醇則為0)、豬腸100克(膽固醇150毫克)、豬肝100克(膽固醇260毫克)、肥肉100克(膽固醇150毫克)、蝦100克(膽固醇154毫克)、牡蠣100克(180毫克)、柳葉魚100克(膽固醇200毫克)。

少用油、用好油

飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的重要原因,食用油中的動物油(牛油、豬油)、椰子油、棕櫚油都是飽和脂肪酸,這些油品通常都拿來油炸或當作糖果、糕點等,看起來美味可口的添加物。

而含單元不飽和脂肪酸食用油如橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等,兼具抗氧化劑的特質,能保護動脈抵抗氧化造成的傷害。

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拒絕攝取反式脂肪

反式脂肪會升高血膽固醇,使壞膽固醇增加。反式脂肪多見於香味可口的加工食品,例如奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊(或油煎、油炸物)、泡麵的油包、蛋黃派、巧克力派、奶油酥皮、餅乾、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。

零反式脂肪最好,或是每日反式脂肪不應超過2.2克,中華民國心臟基金會就指出,像是100克的蛋黃派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪,只要吃到這類食物,就很容易就超量。

多吃膳食纖維

多吃膳食纖維可以降膽固醇,每日應攝取25~30公克,但國人平均攝取量僅4~5公克,明顯不足。

膳食纖維分兩類,「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心菜等;「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔等。建議最方便達成攝取量的方式就是將白飯一碗(膳食纖維0.4克)換成糙米飯一碗(膳食纖維2.0克),如此就增加5倍的纖維量了,再額外攝取其他的膳食纖維,就可以了。

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