真食物火鍋,吃進鮮美又不發胖,還要遵守5原則



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這幾天開始降溫,有感受到冬天的感覺,凜冽的寒風驅趕著人們躲進了溫暖的房屋,而最受歡迎的莫過於一頓熱氣騰騰的火鍋了。在這寒冷的季節裡,火鍋不僅是一項美食,更是一種溫暖身心的享受。

火鍋的魅力在於它的多樣性。不論是麻辣鍋、清湯鍋還是牛肉涮涮鍋,都能滿足不同口味的人們。在寒風凜冽的冬日,一鍋辣味四溢的麻辣火鍋能夠點燃你的味蕾,讓你感受到一陣陣的暖意。而清湯火鍋則帶來清新淡雅的口感,讓人在寒冬中感受到清新的味覺享受。但吃火鍋要遵守一些原則,才能吃得美味又安心。

原則1→選擇蔬菜湯頭

若在外吃火鍋,麻辣鍋、羊肉鍋、麻油雞、泡菜鍋⋯⋯等,大多含有較高的熱量和油脂,建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清湯湯頭。營養師也提供個人外食火鍋小撇步,在清湯鍋上桌時,先檢查店家湯底清澈與否,因為湯底若比較混濁,通常較容易含有動物性材料,例如大骨或雞骨等。

怎麼做:很多人喜歡自己在家做湯底分裝冷凍,這時候,也應該秉持清湯為原則,營養師建議,不要使用味精或雞粉,而是直接採用甜度較高的蔬菜製作湯底,例如紅蘿蔔、白蘿蔔、大白菜或洋蔥等,都是很不錯的選擇,當中所含的普林素也相對較低。

原則2→慎選新鮮真食物

根據調查,火鍋當中有4類致胖食材,分別是動物內臟、肥肉、加工食物和油炸食物。很多人吃火鍋時,喜歡吃動物內臟,例如牛、羊骨髓、豬腸等,這類食物的脂肪和膽固醇比例都偏高,還有人到吃到飽火鍋店專點肉片,尤其是油花分布多的培根牛或羔羊,抱著撈本的心態,狂嗑一盤又一盤。其實,這樣吃對身體的負擔很大,因為新鮮肉片中,熱量、脂肪都偏高。此外,加工品的熱量和鹽分也不少,還有經油炸過的食物,例如炸魚皮、炸豆腐,都是致胖的高危險食物。

怎麼做:建議吃火鍋,還是多選用新鮮蔬菜及低脂肉類(如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等),減少貢丸、魚餃等加工食品的攝取。

原則3→沾醬攝取要節制

吃火鍋的一大陷阱就是調味料,調味料中常見的醬油和沙茶醬中,含有較高的熱量與鹽量,沙茶醬100克中含有723卡熱量,醬油100克中也約含有12克的鹽量。

怎麼做:可以多選用蔥、薑、蒜、醋等辛香料來代替調味品,同樣也能吃得盡興。

原則4→注意份量免失控

進食前應該先衡量自己應攝取的份量,避免失控,這是最重要的原則。

怎麼做:以上述建議的青菜為例,一餐的攝取量建議在100公克上下,利用木耳、香菇來代替也很不錯,至於豆魚肉蛋類就比較容易超標,以一天攝取1600卡為標準,建議攝取份量在一天在5份左右,具體來說,雞蛋1顆就是1份,傳統豆腐3方格也是1份,嫩豆腐則可以有半盒的量,肉片則是2∼3片為1份。

原則5→進食順序要注意

國人品嚐火鍋時,普遍喜歡先吃肉、後吃菜,其實順序應該反過來,因為若一開始就將肉類丟到鍋內,肉類脂肪就會先被釋放出來,之後再放入的蔬菜,便會吸收湯汁內的油脂,喝湯的時候,也等於將脂肪喝進肚子裡。

怎麼做:應該先煮青菜(喝湯),再搭配主食(飯/麵/冬粉)及肉品、海鮮等食物。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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