營養師破解食用油10大迷思

營養師破解食用油10大迷思

本文摘自<常春月刊>489期

文∕陳大樂

您吃對油了嗎?還是怕胖不敢吃油呢?研究顯示,選對好油、適當用油,具有防癌、調節身體免疫力功能,就能健康養生。但什麼才是好油?如何挑好油?用好油?請營養專家來破解用油常見迷思。

植物油&動物油,哪一種油才是好油?

油品都含飽和脂肪、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸,只是比率上有些不同。康寧醫院營養師陳詩婷說明,含飽和脂肪酸較多的豬油、牛油、奶油等動物油(註:部分植物如椰子、棕櫚和可可也含有飽和脂肪)有助人體荷爾蒙合成,也能讓細胞膜排列更堅固;可是飽和脂肪酸攝取過量,再加上動物油的膽固醇通常較高,容易出現高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等問題。

另外,飽和脂肪也存在於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的油品,通常都是液態的植物油。橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油,含有大量單元不飽和脂肪酸,可幫助降低體內壞膽固醇(LDL),並保持好膽固醇(HDL)濃度、降低心血管疾病風險;至於多元不飽和脂肪酸,有分Omega-3和Omega-6兩種,這兩種都是人體的必需脂肪酸(Essential fatty acid)。

富含Omega-3脂肪酸的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、魚油等,可以幫助降低身體發炎,保持血管暢通,並能幫助腦部與視力發展;至於Omega-6脂肪酸普遍存在於大豆油、玉米油和芝麻油等中,與人體免疫發炎有關,不過過量攝取,容易引起慢性發炎。

營養師居家用油

每一種油對身體都有好處,端看我們怎麼使用。陳詩婷建議,廚房應該至少擺三種用油,飽和脂肪、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸各一瓶,像她自己的廚房會準備椰子油、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油及芝麻油;另外,也要了解每一種油品的使用方式及發煙點,譬如要高溫煎煮食物時,應該使用發煙點高的苦茶油、酪梨油或精煉橄欖油,否則油溫超過冒煙點,油就會開始變質並產生致癌物。

植物油萃取方式,是否影響油的品質?

食用油的來源主要分為兩種,物理榨油跟化學榨油法。物理榨油是將原料直接以機械式的方式壓榨取得油脂,常聽到的冷壓初榨法就是一種物理榨油法。其好處是能將種子內的天然營養素保留在油品當中,營養價值較高,不過壞處是出油率低、價格昂貴,且因油品營養成分高,所以保存期限短、容易腐敗。

陳詩婷指出,另一種化學萃油法,這類油脂稱為「精煉油」,是市面上的油品最常使用的方法,不管是葵花油、大豆油、芥花油、葡萄籽油、橄欖油等,大多是以化學萃油法製油,透過原料前處理、夾除雜物、打碎、使用溶劑提油、脫膠(去除油汁的磷脂質,讓油流動性更好、更穩定)、脫酸、脫色、脫臭等方式取得。

很多人認為精煉油品質較差,其實應該要視烹調方式而定。陳詩婷認為,油品經過精煉後的好處是較穩定、不容易變質,且發煙點較高,適合台灣人常用的煎、煮、炒等烹調方式;而冷壓初榨的油品則較適合涼拌、低溫拌炒。

舉例來說,橄欖油有分幾個等級,Extra Virgin(初榨冷壓橄欖油),是最頂級的橄欖油,其營養成分高,適合涼拌;但透過精煉過的橄欖油,有純橄欖油(Pure)跟精製橄欖油(Extra Light),發煙點可高達230~240℃,適合用於煎、炒、炸。

大豆油、葵花油、玉米油等,是否有基改問題?

陳詩婷表示,為了提供人類大量的糧食需求,科學家將某些生物的基因轉移到其他物種,改變物種的遺傳物質,使其有較好的抗蟲、抗病能力,或是在外型或營養品質方面,比較能符合消費者的需求。

不過,因為基改食物目前沒有明確的科學證據,證實對人體是安全無虞的,引起許多消費者的疑慮;消費者有知的權利,因此政府規定,不管是不是使用基改作物為原料,都應該在包裝上標示。

根據台灣基改食品標示的規定,強制要求食品業者,只要食品使用任何基改食品原料或添加物,不論重量或比例,都必須在包裝上標示「基因改造」及「含基因改造」的字樣,且並不限於基改黃豆與基改玉米這兩項,自2015年12月31日起生效。因此,是不是基改食品,只要從包裝的標示就可以知道,消費者在購買的時候要睜大眼睛。

另外,油品的包裝有時候會看到「本產品為基因改造〇〇加工製成,但已不含基因改造成分」的字眼,讓許多消費者搞不清楚,到底是基改還是非基改產品?對此,陳詩婷解釋,這段意思是說,油品是由基改作物製成,可是透過加工的過程,已經將基改的遺傳片段去除,所以成品已經沒有基改的成份。

改用豬油來炒菜,可以讓血管更乾淨?

豬油是由飽和脂肪酸及膽固醇組成,飽和脂肪在人體的功能除了是合成荷爾蒙的原料外,也可以幫助細胞膜的排列更加堅固;可是攝取過量,卻與心血管疾病呈現正相關。

陳詩婷分享,臨床上遇過不少高血壓、心臟病、高膽固醇血症的病患,喜好飲食不外乎是吃控肉、蹄膀、豬腳、滷肉飯、五花肉及各種油炸物,另外還有一類族群是喜歡吃皮,像是豬皮、雞皮、豬腳等,這類都含有大量的飽和脂肪;當然,偶爾一次用豬油炒菜無可厚非,倘若經常如此,當超過身體可負荷的閾值,就得不償失了。

營養師清血管撇步

提醒民眾,想要讓血管更乾淨,正確做法應該是要攝取大量的膳食纖維,尤其是水溶性膳食纖維,因為水溶性膳食纖維可以跟膽酸結合並排出,透過這樣的機制,可以減少膽酸的再吸收;當身體製造膽固醇的原料減少,就能降低血膽固醇的濃度,使罹患心血管疾病的危險降低;至於應該吃到多少?陳詩婷建議,至少要「天天5蔬果」,也就是每天3份蔬菜、2份水果,每份大約是1個拳頭大的份量。

另外,也要攝取適量攝取omega-3 與omega-9含量較高的好油,譬如魚油、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、苦茶油、橄欖油、酪梨油等油品,因為這類的脂肪酸,有助降低體內發炎,同時增加膽固醇的代謝。

椰子油可以防失智?

椰子油被許多專家認為有助改善失智的症狀,是因為絕大多數的食用油都是長鏈脂肪酸,唯一例外的就是椰子油,含有一種名為「月桂酸」(lauric acid,碳原子數為12),屬於中鏈脂肪酸(medium chain triglycerides),當進入人體後,不需要過多的消化作用,能直接被吸收進入肝臟,再經過肝臟分解為酮體,最後被運送到我們的大腦,取代葡萄糖,提供腦細胞能量。

大腦運用酮體當成能量就能預防失智嗎?科學家針對此議題進行實驗,將失智症患者分成兩組,一組實驗組每天給40毫升的椰子油,另一個對照組則沒有,比較兩者之間在認知上的差異。

結果發現,在女性且沒有得到糖尿病的族群,其認知功能改善有顯著上的差異。但研究也說明,初步看來,椰子油確實有正面的助益,但改善的程度,要視患者本身糖尿病或失智症的程度。

然而,也有部分研究發現,長期大量攝取椰子油,可能會增加體內整體膽固醇與低密度膽固醇脂蛋白的濃度,因此,到底椰子油對身體是否有正面的助益?能不能預防失智症?目前醫學尚未給予明確的答案。

不過,陳詩婷分享,從預防醫學的角度來看,椰子油含的月桂酸(母乳中也有),被證實有抗菌、抗發炎,甚至能夠殺死腸道的寄生蟲,適量食用、塗抹在皮膚,對身體的確有好處,但每一種食物過量食用,就變成一種毒;整體飲食還是要回歸天天五蔬果、好的油脂、五穀雜糧、蛋白質、礦物質及維生素的均衡攝取,才是最好的飲食。

喝亞麻仁油對身體有好處?

國人經常外食,在家烹煮也常用大豆油、沙拉油、葵花油、芝麻油等比較多Omega-6脂肪酸,雖然人體也需要Omega-6,但過多反而會造成人體變得更容易發炎,這時候就需要Omega-3來平衡。其中,亞麻仁油就是Omega-3脂肪酸含量較多的油品,好處如下:

◎減少過多的發炎:亞麻仁油可降低身體過多的發炎,諸如皮膚過敏、過敏性體質,甚至是免疫系統的疾病,適量吃都能得到改善。

◎降低壞膽固醇與三酸甘油酯的濃度:研究發現,亞麻仁油可幫助暢通血管,降低膽固醇濃度,但與其同時,也應力求多蔬果及養成運動習慣,三管齊下的效果最好。

◎幫助腦部發展:亞麻仁油可經由身體的酵素代謝成DHA與EPA,幫助腦部發育、大腦健康。

◎幫助視力保健:視力發展也需要DHA與EPA的幫忙;乾眼症是因為油脂層太少,適量補充Omega-3(堅果、亞麻籽、魚油),可以改善乾眼症的症狀。

亞麻仁油要吃多少?

陳詩婷說,油脂攝取最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」,其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1;所以當自覺Omega-6吃得比較多時,建議下一餐要選擇Omega-3油脂較多的食物,譬如亞麻仁油、魚油、核桃油等,才會比較健康。

如何正確使用橄欖油?

橄欖油是很健康的植物油,可惜很多民眾都用錯了。橄欖油有分幾個等級,特級冷壓初榨橄欖油、純橄欖油、精緻橄欖油;其中,冷壓初榨橄欖油是用壓榨法、同時控制溫度取得,而後兩款則是透過精煉而成。

很多人誤以為橄欖油只能用來涼拌,不適合拿來煎煮。陳詩婷說,其實橄欖油的發煙點很高,冷壓初榨橄欖油可到攝氏197℃,而精煉過的橄欖油更高,約是230~240℃,所以不管是哪一種橄欖油,都可以拿來高溫煎炸。

只是,特級冷壓初榨橄欖油是第一道冷壓榨油,富含許多營養物質,如維生素E及酚類物質、維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素,鈣、磷、鋅等礦物質,尤其「橄欖多酚」,具有強大的抗氧化功效,可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生;若將特級冷壓初榨橄欖油拿來高溫煎炸,會使營養物質流失,比較可惜。

所以,建議特級冷壓初榨橄欖油可以拿來低溫拌炒或涼拌,至於精煉過的純橄欖油或精緻橄欖油,則拿來當作一般家庭用油,煎炒炸都可以。

橄欖油需放冰箱保存嗎?

陳詩婷提醒,很多人會將橄欖油放冰箱保存,這是不必要的作法,因為頻繁進出冰箱,溫度的變化反而會影響油品的品質;最理想的儲存地點是陰暗避光的櫥櫃,而且遠離熱氣之處;或者將油分裝成小瓶,避免反覆開關瓶蓋,造成氧化產生油耗味。

如何辨明油品是否變質?

油的品質往往決定食物的好壞,因為食物得經由油脂的潤滑,才能讓腸道充分吸收;陳詩婷分享以下四個訣竅,幫助分辨油品的好壞。

◎聞味道:味道是最直接的分辨方式,如果油脂在空氣中接觸過久,放置時間過久,就容易變質產生難聞的氣味,俗稱「油耗味」。

◎看黏稠度:當油脂氧化、變質時,油的黏稠度也會增加,變得不容易流動,這就是為什麼廚房的油垢黏性很高,不好清理的原因。

◎發煙點:當在烹飪時,發現油已經開始冒煙,出現油煙,代表油脂溫度超過該油品的發煙點,這時油脂已經裂變、變質了,吃進身體反而成為負擔,吸入肺部同樣會傷身體。

◎油表面起泡,且不容易消失:當在烹飪(特別是油炸時),發現油的表面開始起泡且黏漬,就代表這鍋油的品質已經劣化,不可再使用。

除了具備分辨油品好壞的能力外,購買跟儲存油品也很重要。

◎容器:最好購買深色容器的油品,因油脂會因為光線而氧化。

◎製造日期:油品購買回家使用,少則三個月,多則半年甚至一年,所以最好購買製造日期與購買時間間隔不要超過三個月較佳。

◎包裝與品牌:最好購買有來源證明、或有認證的食用油,同時注意包裝有沒有完整,容器生鏽破損與否。

◎少買太大瓶的油:油開瓶後,隨著使用量的增加,油瓶中氧氣的含量也越多,油氧化也會更嚴重,建議買小包裝油品,或是開封後可以分裝到小瓶子,且儘快用完。

◎不放冰箱:很多人習慣將油放冰箱,這是不必要的作法,否則冰箱與室內溫度的落差,很容易讓水氣進入瓶內,而加速氧化;建議直接放在室內陰涼,且避開高溫處即可。

豬油多次油炸不擔心變質?

豬油是飽和脂肪,很多人認為其穩定性高,會拿來油炸食物。其實豬油的發煙點僅有180℃,低溫油炸沒問題,但若反覆高溫油炸,或是放進氣炸鍋裡,溫度調超過180℃,都會使豬油變質。

陳詩婷分享,臨床看到很多民眾以為,採用適合油炸的食用油,就可以放心多吃炸物,其實這是不太對的認知,因為建議可以油炸的烹調用油,並不意味這樣吃最健康,況且拿來油炸的食物並不耐高溫。

舉例來說,食物中的膽固醇遇到高溫,容易氧化形成自由基;蛋白質食物經過高溫油炸會形成致癌物質;澱粉食物油炸同樣也會形成致癌物質;而冒出的煙,更是造成肺癌、乳癌的兇手。

當這些致癌物質、游離脂肪酸,與空氣交互作用形成的有害物質、食物的雜質、酸性物質,經過多次的高溫油炸,會使油品氧化裂變狀況更嚴重,甚至可能出現反式脂肪、戴奧辛等有害物質,進到體內,長期下來,除了容易造成心血管毛病外,也容易造成肝腎負擔,甚至養出癌症體質。

什麼是回鍋油?吃回鍋油,有害身體健康?

很多人都喜歡在家油炸食物,可是讓人感到困擾的是,如何處裡那些做完料理,留下來的油呢?這些使用過的回鍋油,很多人怕浪費會將它們留下來繼續使用。可是,就健康的角度來看,並不推薦這麼做,原因如下:

◎損害腸道黏膜:研究發現,若將這些經過高溫加熱,與食物交互作用後的回鍋油,含有大量的過氧化物吃下肚,會使消化道的黏膜產生損傷,引起腸道黏膜不適,輕則會拉肚子、腹痛,嚴重甚至會養成過敏體質。

◎阻塞血管:這些劣化的油,身體的肝臟其實很難代謝,長期下來會成為引發動脈硬化的兇手,尤其是血壓和膽固醇數字較高的人,或是消化器官、心臟和血壓有問題的人,應該盡量避免食用回鍋油。

◎養出癌症體質:研究發現,回鍋油含有大量的戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等二百多種的有害物質,這些有毒物質,被證實與癌症的發生有關;就曾有研究顯示,長期食用回鍋油後,下一代的肝臟機能較差,且體重也較輕。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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