運動後馬上吃容易胖? 專家揭「黃金進食時間&菜單」:增肌減脂效果更好

運動後馬上吃容易胖? 專家揭「黃金進食時間&菜單」:增肌減脂效果更好

一般人常錯誤認為:「運動後吃東西易發胖!」事實上,研究指出,運動後及時補充優質營養,減脂效果好,同時可以增加肌肉。

運動後攝取適當的營養 不會發胖

「運動後吸收好。」指的是肌肉,對脂肪組織則完全相反。營養師林若君表示,運動會大量消耗肌肉中的肝醣,運動後的1~3小時內,肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,脂肪組織中合成脂肪的酵素活性反而會明顯下降。一項人體實驗發現,與間隔4小時後進食相比,運動後立即用餐,體脂肪可減少25%,所以,運動後攝取適當的營養,不但不會發胖,更應該在運動結束後,應及早進食。

運動後馬上吃容易胖? 專家揭「黃金進食時間&菜單」:增肌減脂效果更好

針對運動前、中、後應如何適當營養補給?

.運動前:在運動前1小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,如流質好吸收的營養飲品,或高纖、低升糖指數的碳水化合物,有助於穩定運動時的血糖,維持體力。

.運動中:每10~15分鐘補充150~200c.c.的水分,也可以選擇喝含有電解質的飲料。

.運動後:在運動後30分鐘內盡早用餐,與延後用餐相較,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。由於運動後是肌肉對養分競爭最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,因而能產生明顯的減脂效果,因此,建議應立即補充25~30公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白與小分子的胺基酸,易於迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。

林若君指出,運動後可補充3類營養素:一是含有各種必需胺基酸的「乳清蛋白」,可提升約70%的胺基酸濃度,進而促進蛋白質的合成,增加肌肉量;二是補充人體內胺基酸含量最多的「 L-麩醯胺酸」(占骨骼肌61%的含量),可為人體免疫細胞提供能量來源;三是補充主要由肌肉所代謝的「支鏈胺基酸」,是運動中主要的能量來源,尤其用於長時間的耐力性運動後期,具有預防或延遲疲勞的效用。

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錯誤飲食方式 讓肌力肌肉流失

營養師黃淑惠提醒,在日常飲食生活中,常見一些錯誤的飲食方式,可能導致肌力肌肉的流失,必須慎防。

1、太注重減肥,減少總熱量的攝取,會影響蛋白質作用於熱量的補充,造成沒有多餘的蛋白質可供用於長回肌肉。

2、怕膽固醇過高不敢吃蛋,以致於完全蛋白質攝取比例不足,因而缺乏足夠的必需胺基酸幫助肌肉量的提升,增強肌力。

3、不吃葷食,只吃生機飲食,又沒有從優質黃豆製品中補充足夠的蛋白質,也會造成肌肉流失,減少肌力。

4、三餐蛋白質比分配不均,尤其早餐易忽略蛋白質,無法達到最佳吸收利用率,影響肌力的增加。

5、缺乏維生素D的攝取,又沒有適度在太陽下活動或運動,影響骨骼肌蛋白質的合成,肌肉肌力因此減少。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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