40歲後肌肉流失越快!預防肌少症從多吃這些食物開始

【早安健康/衛生福利部南投醫院】
預防肌少症 從「食」開始

當家中長輩出現行動緩慢、吃力,甚至失能臥床,難以自理,可能是肌少症的徵兆,這是導致老人家失能的原因之一,那該怎麼預防肌少症呢?衛生福利部南投醫院營養師提出幾個飲食要點,透過飲食來避免肌少症的發生。

根據民國107年內政部的統計我國65歲以上的人口已佔總人口的14.1%,正式進入「高齡社會」,隨著人口逐漸老化,高齡相關疾病也愈受重視,而肌少症成為現今重要的議題之一,南投醫院毛柔壹營養師表示,研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。

預防肌少症首先就要先從改善肌肉流失做起,毛柔壹營養師指出,最好的方法就是補充充足的營養:

一、均衡飲食及足夠熱量

國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議,建議每日可吃

全榖雜糧類2-2.5碗
蔬菜類3-4分
豆魚蛋肉類4-6分
水果2-3.5分
乳品類1.5杯
油脂3-5茶匙
堅果種子類1分

雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

二、充足的蛋白質

足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量,建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質,如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物,此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。

三、多攝取含維生素D的食物

研究指出維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響,根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議民眾可多攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。

毛柔壹營養師提醒民眾除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件,最好盡量減少久坐或靜態活動,建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行,待身體適應後再延長持續運動的時間,以逐漸達到目標避免肌肉流失。

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