宅在家胖一圈?瘦身教練教你坐著練一招,火力全開燒掉脂肪!

【早安健康/蔡經謙報導】近年來由於減肥的需求與專家的推廣,越來越多民眾養成固定上健身房、外出慢跑或爬山露營等運動習慣,然而由於新冠疫情逐漸嚴峻,許多健身房及公有的運動場域都已關閉,民眾為了防疫,大多也改為在家辦公,如此一來沒有了運動的機會,害怕出關之後身材也走樣?不用擔心,日本專家表示,在家中伸展其實不比有氧運動差!

有氧運動的好處眾所皆知,不僅可以燃燒體脂肪、還可以訓練心肺機能提升體力。或許不少民眾因此小看了伸展,認為伸展不過是「拉拉筋」,避免受傷罷了,即使僵硬了點也沒什麼問題。無法劈腿180度也沒有任何困擾呀!不過,日本專家表示伸展運動的功能遠不僅如此。

確實要生活在這個世界上,能180度劈腿並不是必要條件,但日本私人教練比嘉一雄表示,有問題的並不是「身體不柔軟」,而是「身體僵硬」。身體僵硬,便會導致健康產生各式各樣的問題。

柔軟度是構成體力的重要要素!

比嘉一雄指出,柔軟性與肌力、持久力同等重要,是構成體力的重要要素。若身體肌肉變得僵硬,關節的可活動範圍就會變得狹窄。如此一來,血液循環變差,將引起肩膀僵硬與腰痛;產生姿勢歪斜,將會對內臟帶來負擔;還會因為活動時身體左右側產生差距,造成膝蓋痛、腰痛。

伸展還可以改善動脈硬化、助控血糖效果不比肌肉訓練差!

除了上述的小病痛之外,根據立命館大學運動健康科學院教授家光素行的研究,身體僵硬的人,全身的動脈硬化程度較高。該研究以20~83歲的526位民眾為對象進行實驗,結果發現經過15分鐘與30分鐘的伸展後,均能改善動脈硬化。其他研究也指出,僅僅單腳伸展30秒進行6次,就足以改善腿部的動脈硬化。

家光素行表示,這是因為伸展能暫時地壓迫血管使血液流動降低,之後放鬆時隨著血液大量地流動,就能改善動脈硬化。

伸展除了對動脈硬化有所幫助外,對糖尿病患者來說,伸展對血糖的控制效果也不輸給肌肉訓練。一篇發表於《運動復健期刊》(Journal of Exercise Rehabilitation)的印度研究,40~65歲的糖尿病患者51人分為兩群,分別進行60分鐘的肌肉訓練與伸展,之後再測量血糖值。研究結果發現,進行伸展運動的組別血糖值下降的幅度,與肌肉鍛鍊的組別相差無幾,兩者均能對降低第二型糖尿病患者的血糖值有所助益。

藉由伸展活化褐色脂肪,點起燃燒脂肪的火,提升代謝

伸展的好處眾多,但和有氧運動及肌肉鍛鍊相比,運動強度卻低了不少。不過即使如此,比嘉一雄指出,伸展運動仍有和走路有差不多的運動強度。因此對於尚未養成運動習慣的民眾來說,伸展是能在家中輕鬆開始的運動。

那麼,因為疫情無法去健身房或出外運動,到底該做什麼樣的伸展運動,能達到燃燒脂肪、提升代謝的瘦身效果呢?日本瘦身專家EICO表示,可以藉由毛巾操伸展肩胛骨,即可達到瘦身功效。

除了儲存能量的白色脂肪外,人體脂肪還有一種能將所含熱量釋放的「褐色脂肪」(棕色脂肪)。而人體的肩胛骨附近便是褐色脂肪聚集處之一,健身教練高橋義人表示,藉由鍛鍊肩胛骨附近的肌肉,就可以提升代謝與燃燒脂肪的能力。一起跟著健身教練EICO,一天2分鐘輕鬆點起脂肪燃燒能力吧!

首先,雙手抓著毛巾兩端向上舉起、背部挺直。接著,兩肘成90度彎曲,肩胛骨出力向中間靠攏,一次30秒,一天2次即可。

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